Эффективные физические нагрузки: 23 комплекса упражнений для всех
Настоящий документ предлагает вам уникальную подборку из 23 комплексов упражнений, которые помогут улучшить вашу физическую активность и общее самочувствие. Каждый комплекс отличается разнообразием движений, которые можно адаптировать под любой уровень подготовки — от новичков до опытных спортсменов.
Представленные упражнения включают в себя как статические, так и динамические элементы, что способствует не только укреплению мышц, но и развитию гибкости, координации и выносливости. Проработка различных групп мышц позволяет достичь гармоничного развития тела.
Каждый комплекс содержит четкие инструкции по выполнению упражнений, что делает тренировки доступными и понятными. Независимо от вашего опыта, вы сможете легко следовать этим рекомендациям и включить их в вашу повседневную практику. Здоровый образ жизни — это важно, и мы поможем вам в этом!
Не упустите возможность разнообразить ваши тренировки и сделать их более интересными. Регулярно внедряя новые упражнения, вы будете держать свою мотивацию на высоком уровне, а результаты не заставят себя ждать. Используйте наш методический материал, чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом!
КОМПЛЕКС № 1
1. И.п.- о.с.
1- встать на носки , руки вверх
2- и. п.
3- встать на носки , руки за голову
4- и. п.
2. И.п.- стойка ноги врозь, руки перед грудью.
1-2- отведение согнутых рук назад
3-4- отведение прямых рук назад
3. И.п.- стойка ноги врозь, руки за голову
1- наклон туловища влево
2- и.п.
3- наклон туловища вправо
4- и.п.
4. И.п.- стойка ноги вместе , руки в стороны
1- поднять л.н.согнутую в колене , выполнить
хлопок под коленом
2- и.п.
3- поднять п.н.согнутую в колене ,выполнить
хлопок под коленом
4- и.п.
5. И.п.- стойка ноги врозь , руки на поясе
1- наклон к л.н.
2- наклон к середине
3- наклон к пр.н.
4- и.п.
6. И.п.- лежа на спине , руки вдоль туловища
1- л.н. поднять вверх
2- и.п.
3- пр.н. поднять вверх
4- и.п.
7. И.п.- стойка ноги вместе , руки на поясе
1- присед , руки вперед
2- и.п.
3- присед, руки в стороны
4- и.п.
8. И.п.- о.с.
1- прыжок, руки в стороны
2- прыжок, руки вверх
3- прыжок, руки в стороны
4- и.п.
КОМПЛЕКС № 2
1. И.п.- стойка ноги вместе, руки на поясе
1- наклон головы влево
2- и.п.
3- наклон головы вправо
4- и.п.
2. «Лесенка» И.п.- о.с.
1- л.р. на пояс 7- 3
2- пр.р. на пояс 8- 4
3- л.р. к л. плечу 9- 1
4- пр.р. к пр. плечу 10- 2
5- л.р. вверх 11- л.р. вниз
6- пр.р. вверх 12- пр.р. вниз
3. И.п.- стойка ноги врозь, руки на поясе
1- наклон вперед, руки вперед, улыбнуться
2- и.п.
3- наклон назад
4- и.п.
4. И.п.- широкая стойка, руки перед собой скрестить
1-2-3- пружинистые наклоны вниз, стараться
коснуться пола локтями
4- и.п.
5. «Часы с будильником» И.п.- сед по-турецки, руки за
голову
1-2-3-4- «Тик-так, тик-так» наклоны влево-
вправо, влево-вправо
5-6- «Ку-ку» руки на колени, потянуться вперед
7-8- и.п.
6. И.п.- сед, упор сзади
1- поднять таз вверх
2- и.п.
3- подтянуть таз к пяткам
4- и.п.
7. «Кошечка» И.п.- стойка на четвереньках
1- прогнуться в пояснице
2- спину округлить, подбородок прижать
3-4- то же самое
8. Прыжки на месте с закрытыми глазами
КОМПЛЕКС № 3
1. И.п.- о.с.
1- встать на носки, руки через стороны вверх, хло-
пок над головой
2- и.п.
3- полуприсед, руки за спину
4- и.п.
2. И.п.- стойка ноги врозь, руки за голову
1-округлить спину, прижать подбородок к груди,
локти соединить
2- и.п.
3-4- то же самое
3. И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс
1-2-3- пружинистые наклоны влево, пр.р. тянуться
через верх влево
4- и.п.
5-6-7- пружинистые наклоны вправо, л.р.
тянуться через верх вправо
8- и.п.
4. И.п.- выпад на л.н., руки вперед
1-2- перекат на пр.н.
3-4- перекат на л.н.
5. И.п.- сед по-турецки, руки на коленях
1-2-3- таз на полу, руки по полу скользят вперед
4- и.п.
6. «Рыбка» И.п.- лежа груди, руки вперед
1- одновременно приподнять от пола прямые
руки и ноги
2- и.п.
3-4- то же самое
7. И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища
1- приподнять голову, подбородок прижать, по-
смотреть на носки
2- и.п.
3-4- то же самое
8. Прыжки. И.п.- стойка на одной ноге, руки на поясе.
Прыжки на л.н., прыжки на пр.н.
КОМПЛЕКС № 4
1. И.п.- о.с.
1- руки вперед-вверх, л.н. назад на носок
2- и.п.
3- руки вперед-вверх, пр.н. на носок
4- и.п.
2. «Лесенка» (см. комплекс № 2) И.п.
3. И.п.- стойка ноги врозь, руки за голову
1- поворот туловища влево
2- и.п.
3- поворот туловища вправо
4- и.п.
4. «Макарена» И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу
1- л.р. вперед, ладонью вверх
2- пр.р. вперед, ладонью вверх
3- л.р. к пр.плечу
4- пр.р. к л.плечу
5-6- руки вверх, движения тазом влево-вправо
7-8- руки через стороны вниз, и.п.
5. И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс
1- наклон к л.н.
2- наклон к середине
3- наклон к пр.н.
4- и.п.
6. И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс
1- присед, взяться за уши
2- и.п.
3- присед, показать нос как у Буратино
4- и.п.
7. «Кузнечик» И.п.- упор сидя
1- прыжком принять положение упор лежа
2- и.п.
3-4- то же самое
8. Прыжки. И.п.- о.с.
1- прыжок, вынести вперед л.н. согнутую в колене
2- прыжок, вынести вперед пр.н. согнутую в колене
3- прыжок, л.н. прямую вперед
4- прыжок, пр.н. прямую вперед
КОМПЛЕКС № 5
1. И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс
1- голову вверх
2- наклон головы вниз
3- поворот головы влево
4- поворот головы вправо
2. «Мельница» И.п.- стойка ноги врозь, л.р.вверху, пр.р.
внизу. Круговые движения руками вперед, назад.
3. И.п.- стойка ноги врозь, руки перед грудью в замок
1- поворот туловища влево
2- и.п.
3- поворот туловища вправо
4- и.п.
4. И.п.- стойка ноги врозь руки на пояс
1-2-3- пружинистые наклоны вниз
4- и.п.
5. «Русалочка» И.п.- стоя на коленях ноги вместе, руки
за голову
1- сед на пол слева от ног
2- и.п.
3- сед на пол справа от ног
4- и.п.
6. «Велосипед» И.п.- лежа на полу, руки вдоль тулови-
ща. В.- круговые движения ногами имитирующие
езду на велосипеде.
7. И.п.- стоя на четвереньках
1- л.н. прямую на носок в сторону
2-3- прямая нога идет через сторону вверх
4- и.п.
5- пр.н. прямую в сторону на носок
6-7- прямая нога через сторону вверх
8- и.п.
8. Прыжки. И.п.- стойка ноги вместе руки на пояс. В.-
три прыжка на месте, четвёртый с поворотом на 45 гра
дусов вправо, и т.д.
КОМПЛЕКС № 6
1. И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс
1- руки к плечам
2- встать на носки, руки вверх
3- 1
4- и.п.
2. И.п.- стойка ноги врозь, руки вверх. В.- одновременно
Круговые движения прямыми руками л.р. вперед, пр.р.
назад.
3. «Бокс» И.п.- стойка одна нога вперед, руки согнуты в локтях,
пальцы сжаты в кулаки
1- л.р. вперед
2- пр.р.вперед, л.р. согнуть
3-4- то же самое
4. И.п.- о.с.
1- наклон, постараться коснуться пола руками
2- упор сидя
3- 1
4- и.п.
5. И.п.- стойка на четвереньках
1- л.р. вперед, пр.н. назад
2- и.п.
3- пр.р. вперед, л.н. назад
4- и.п.
6. И.п.- упор сидя, ноги врозь
1- наклон к л.н.
2- наклон к середине
3- наклон к пр.н.
4- и.п.
7. «Ножницы» И.п.- упор сидя. В.- приподнять ноги от пола,
движения врозь-скрестно, имитирующие движения ножниц.
8. Прыжки. И.п.- о.с.
1-2-3-4- шаги на месте
5- упор сидя
6- прыжок вверх, руки вверх, выкрикнуть «Хэй»
КОМПЛЕКС № 7
1. «Цветы» И.п.- упор сидя. В.- на пять счетов цветок растет.
(Медленно встать, подняться на носки, руки, изображающие лепестки, вверх. Показать распустившийся цветок.)
2. «Силачи» И.п.- стойка ноги врозь, руки к плечам, пальцы сжаты в кулаки
1- с усилием руки вверх
2- и.п.
3- с усилием руки в стороны
4- и.п.
3. И.п.- сойка ноги вместе, руки к плечам
1- согнуть л.н., коленом коснуться пр.локтя
2- и.п.
3- согнуть пр.н., коленом коснуться л.локтя
4- и.п.
4. И.п.- о.с. В.- наклон, ладони на пол, ноги на месте, продвижение
руками по полу до принятия положения упора лежа. Так же вернуться в и.п.
5. Приседания. И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс
1- полуприсед, руки в стороны
2- и.п.
3- полуприсед, руки за голову
4- и.п.
5- 1
6- и.п.
7- полуприсед, руки за спину
8- и.п.
6. «Уголок» И.п.- сидя, упор на локти
1- поднять прямые ноги вверх
2- и.п.
3-4- то же самое
7. И.п.- лежа на животе, руки за спину в замок. В.- приподнять плечи от пола и удерживать это положение. Вернуться в и.п.
8. Прыжки. И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс
1- прыжок вперед
2- прыжок назад
3- прыжок влево
4- прыжок вправо
КОМПЛЕКС № 8
1. И.п.- о.с.
1- руки за голову
2- и.п.
3- встать на носки, руки через стороны вверх
4- и.п.
2. И.п.- о.с.
1- руки вперед-вверх, л.н. назад на носок
2- и.п.
3- руки вперед-вверх, пр.н.назад на носок
4- и.п.
5- руки в стороны, л.н. в сторону на носок
6- и.п.
7- руки в стороны, пр.н.в сторону на носок
8- и.п.
3. И.п.- стойка ноги врозь, руки в стороны
1- потянуться влево
2- и.п.
3- потянуться вправо
4- и.п.
4. И.п.- стойка ноги, руки за спину
1-2-3- наклон вперед, посмотреть прямо
4- и.п.
5. «Русалочка» (см. комплекс № 5)
6. И.п.- сед по-турецки, руки за спину. В.- головой (макушкой) тянуться вверх.
7. «Велосипед» (см. комплекс № 5) лежа из упора на локтях.
8. Прыжки. И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс. В.- прыжки на месте вокруг себя с закрытыми глазами.
КОМПЛЕКС № 9
1. «Струна» И.п.- о.с. В.- руки соединить, вверх прямые за голову. Встать на носки, тянуться вверх как «струна».
2. И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс
1- хлопок около л.уха, наклон головы влево
2- и.п.
3- хлопок около пр.уха, наклон головы вправо
4- и.п.
3. И.п.- стойка ноги врозь, руки к плечам, локти вниз
1- локти вперед
2- локти вверх
3- локти в стороны
4- и.п.
4. «Мельница» в наклоне. И.п.- стойка ноги врозь, наклон вниз, л.р. к пр.н, пр.р. вверх. В.- на каждый счет смена положения рук через стороны.
5. И.п.- сед на коленях, руки на пояс
1- стойка на коленях
2- руки в стороны, л.н. в сторону на носок
3- 1
4- и.п.
5- 1
6- руки в стороны, пр.н. в сторону на носок
7- 1
8- и.п.
6. И.п.- лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз
1- согнуть ноги в коленях
2- ноги вверх
3- 1
4- и.п.
7. «Качели» И.п.- лежа на груди, руками взяться за стопы. В.- выполнять покачивания вперед-назад.
8. Прыжки. И.п.- о.с.
1- прыжком ноги врозь, руки через стороны вверх, хлопок
над головой
2- прыжком в и.п.
3-4- то же самое
КОМПЛЕКС № 10
1. И.п.- стойка ноги врозь, руки за спину
1- поворот головы влево
2- и.п.
3- поворот головы вправо
4-и.п.
2. И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс
1- встать на носки, руки вверх
2- и.п.
3- полуприсед, руки вниз, ладони параллельно полу
4- и.п.
5- 1
6- и.п.
7- полуприсед, руки в стороны
8- и.п.
3. «Бокс» (см. комплекс № 6)
4. И. п.- стойка на коленях, руки за голову
1- поворот влево
2- и.п.
3- поворот вправо
4- и.п.
5. «Кошечка» (см. комплекс № 2).
6. И.п.- сед упор сзади
1- таз вверх, л.н. приподнять
2- и.п.
3- таз вверх, пр.н. приподнять
4- и.п.
7. И.п.- сед ноги согнуты в коленях, руками обнять колени. В.- перекат в группировке назад-вперед.
8. Прыжки. И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс
1- прыжком ноги скрестно
2- прыжком и.п.
3- 1, др.н. вперед
4- и.п.
КОМПЛЕКС № 11
1. «Цветы» (см. комплекс № 7)
2. «Салют» И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс
1- руки, пальцы сжаты в кулаки, резко вверх, пальцы
разжать (выпустить салют)
2-и.п.
3- «салют» вниз
4- и.п.
5- «салют» в стороны
6- и.п.
7- «салют» назад
8- и.п.
3. И.п.- стойка ноги врозь, руки за голову
1- наклон влево
2- и.п.
3- наклон вправо
4- и.п.
4. И.п.- широкая стойка, руки перед грудью
1-2-3- пружинистые наклоны вниз
4- и.п.
5. Приседания. И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс
1- присед, взяться скрестно за уши
2- и.п.
3- присед, приставить раскрытые ладони большими пальцами к голове
4- и.п.
6. И.п.- сед, руки в стороны
1- руки вверх
2- и.п.
3- согнуть ноги, руки за голову, локти соединить, спину округлить, сгруппироваться
4- и.п.
7. И.п.- лежа на груди, руки согнутые в локтях в упоре у
груди
1- выпрямить руки, прогнуться
2- и.п.
3-4- то же самое
8. Прыжки. И.п.- произвольное.
1-2-3- невысокие прыжки
4- высокий прыжок
КОМПЛЕКС № 12
1. «Струна» (см. комплекс № 9).
2. «Макарена» (см. комплекс № 4).
3. «Мельница» в наклоне (см. комплекс № 9).
4. Приседания. И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс
1- присед, руки за голову
2- и.п.
3- присед, руки за спину
4- и.п.
5. И.п.- сед по-турецки, руки на коленях. В.- таз на полу, наклон
вперед, руками выполнять движения напоминающие сгребание
песка.
6. «Замок из песка» И.п.- то же. В.- выполняем движения, напоминающие строительство высокого замка из песка
7. И.п.- упор сидя. В.- согнуть л.н., обхватить стопу руками,
постараться выпрямить ногу в коленном суставе. То же самое др.н
8. Прыжки. И.п.- стойка на одной ноге, рукой взяться за согнутую н.
КОМПЛЕКС № 13 «С МЯЧОМ»
1. И.п.- стойка ноги вместе, мяч в пр.р.
1- встать на носки, руки через стороны вверх, мяч перело-
жить в.л.р.
2- и.п.
3- встать на носки, руки через стороны вверх, мяч в л.р.
4- и.п.
2. И.п.- стойка ноги врозь, мяч в пр.р. внизу. В.- перекладывать мяч из одной руки в другую впереди и сзади себя.
3. И.п.- стойка ноги вместе, руки в стороны, мяч в л.р.
1- поднять л.н. согнутую в колене, переложить мяч под
коленом в пр.р.
2- и.п.
3- поднять пр.н. согнутую в колене, переложить мяч под
коленом в л.р.
4- и.п.
4. И.п.- стойка ноги на ширине плеч, мяч в л.р. внизу
1-2-3- наклон, мяч на пол, обвести «змейкой» л. и пр.н.
4- и.п.
5. Приседания. И.п.- стойка ноги врозь, мяч в обеих руках внизу
1- присед, мяч вперед
2- и.п.
3- присед, мяч вверх
4- и.п.
6. И.п.- сед ноги вместе, руки в стороны, мяч в л.р.
1- согнуть ноги в коленях, мяч передать под коленями в пр.р.
2- и.п.
3- 1, мяч под коленями в л.р.
4- и.п.
7. И.п.- упор сидя, мяч зажать прямыми ногами между стоп
1- согнуть ноги в коленях
2- ноги выпрямить вверх
3- 1
4- и.п.
8. Прыжки. И.п.- стойка ноги вместе, мяч перед грудью
1- прыжок ноги врозь, мяч вперед
2- и.п.
3- прыжок ноги врозь, мяч верх
4- и.п.
КОМПЛЕКС № 14 «С МЯЧОМ»
1. И.п.- стойка ноги вместе, мяч внизу
1- встать на носки, мяч вверх
2- опуститься, мяч за голову
3- 1
4- и.п.
2. И.п.- стойка ноги на ширине плеч, мяч в л.р., руки в стороны
1- мяч вперед, передать в пр.р.
2- и.п.
3- мяч вперед, передать в л.р.
4- и.п.
3. И.п.- стойка ноги на ширине плеч, мяч перед грудью
1-2-3- пружинистые наклоны к л.н., к середине, к пр.н.
4-и.п.
4. Приседания. И.п.- стойка ноги врозь, мяч перед грудью.
1- присед, наклон, мяч положить на пол
2- стойка руки на пояс
3- присед, взять мяч
4- и.п.
5. И.п.- сед по-турецки, мяч в л.р. В.- перекладывание мяча из
одной руки в другую впереди и сзади.
6. И.п.- стойка на коленях, мяч перед грудью
1- наклониться вперед, мяч положить на пол
2- стойка на коленях, руки за голову
3- наклониться вперед, взять мяч
4- и.п.
7. И.п.- лежа на животе, мяч за спиной
1- приподнять плечи от пола, посмотреть вперед
2- и.п.
3-4- то же самое
8. Прыжки «Кенгуру». И.п.- стойка, руки на пояс, мяч зажат
коленями. В.- прыжки на месте.
КОМПЛЕКС № 15
(С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ)
1. И.п.- стойка ноги вместе, палка внизу.
1- встать на носки, палку вверх
2- и.п.
3-4- то же самое
2. И.п.- стойка ноги на ширине плеч, палка у груди.
1- поворот влево, палку вперед
2- и.п.
3- поворот вправо, палку вперед
4- и.п.
3. И.п.- стойка ноги врозь, палка за плечами.
1- поворот влево
2- и.п.
3- поворот вправо
4- и.п.
4. И.п.- стойка ноги вместе, палка внизу.
1- перешагнуть л.н. через палку
2- перешагнуть пр.н. через палку
3-4- и.п.
5-8- то же самое в обратном порядке
5. Приседания. И.п.- стойка ноги вместе, палка внизу.
1- присед, палку вперед
2- и.п.
3- присед, палку вверх
4- и.п.
6. И.п.- лежа на груди, палка за плечами.
1- приподнять плечи и голову от пола
2- и.п.
3-4- то же самое
7. И.п.- сед ноги врозь, палка лежит на бедрах.
1- палку вперед, наклон к л.н.
2- наклон к середине
3- наклон к пр.н.
4- и.п.
8. Прыжки. И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс, палка на полу сбоку слева. В.- прыжки через палку вправо-влево.
КОМПЛЕКС № 16
(С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ)
1. И.п.- стойка ноги вместе, палка внизу.
1- палку вперед
2- встать на носки, палку вверх
3- опуститься, палку вперед
4- и.п.
2. И.п.- стойка ноги на ширине плеч, палка за плечами
1- наклон туловища влево
2- и.п.
3- наклон туловища вправо
4- и.п.
3. И.п.- стойка ноги врозь, палка за плечами
1-2-3- пружинистые наклоны вперед, смотреть прямо
4- и.п.
4. И.п.- сед, ноги вытянуть, палку перед собой. В.- ноги согнуть в коленях, приподнять, перенести через палку и опустить на пол. Проделать то же самое в обратном порядке.
5. И.п. – стойка на коленях, палка внизу.
1- сед слева от ног, палку вперед
2- и.п.
3- сед справа от ног, палку вперед
4- и.п.
6. И.п.- лежа на спине, палка на полу над головой
1- л.н. прямую вверх, палку вверх
2- и.п.
3- пр.н. прямую вверх, палку вверх
4- и.п.
7. Приседания. И.п.- стойка ноги вместе, палка за спиной, хват
локтями. В.- приседания, смотреть прямо.
8. Прыжки. И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс, палка на полу
впереди. В.- прыжок через палку назад, прыжком вернуться в и.п.
КОМПЛЕКС № 17
(С ОБРУЧЕМ)
1. И.п.- стойка ноги вместе, обруч вниз.
1- обруч вперед
2- встать на носки, обруч вверх, посмотреть в него
3- опуститься, обруч вперед
4- и.п.
2. И.п.- стойка ноги врозь, обруч перед собой
1- обруч вперед
2- поворот туловища влево, обруч перевести влево
3- 1
4- и.п.
5-8- то же самое в другую сторону
3. И.п.- стойка ноги на ширине плеч, обруч вверх.
1- наклон туловища влево
2- и.п.
3- наклон вправо
4- и.п.
4. И.п.- широкая стойка, обруч вперед.
1- наклон, обруч положить на пол
2- выпрямиться, руки на пояс
3- наклон, взять обруч
4- и.п.
5. Приседания. И.п.- стойка в обруче, обруч в руках внизу. В.- присед, руки согнуть в локтях. Встать, руки с обручем вниз.
6. И.п.- стойка на коленях, обруч в прямых руках вниз.
1- л.н. в сторону на носок, обруч вверх
2- и.п.
3- пр.н. в сторону на носок, обруч вверх
4- и.п.
7. И.п.- сед, ноги вместе, обруч перед собой.
1- наклон вперед, обруч положить на ноги
2- упор сидя
3- наклон вперед, взять обруч
4- и.п.
8. Прыжки. И.п.- стойка в обруче, руки на пояс, обруч на полу. В.- прыжком выпрыгнуть из обруча, прыжком запрыгнуть в обруч.
КОМПЛЕКС № 18
(С ОБРУЧЕМ)
1. И.п.- стойка ноги вместе, обруч внизу.
1- обруч вперед
2- встать на носки, обруч вверх
3- опуститься, руки согнуть в локтях, одеть обруч
4- выпрямить руки вниз, пролезть в обруч
5-8- проделать в обратном порядке
2. И.п.- стойка ноги врозь, обруч вниз.
1- обруч вверх
2-обруч за голову
3- 1
4- и.п.
3. И.п.- стойка ноги вместе, обруч перед собой. В.- перебирая пальцами, поворачивать обруч в руках влево, а затем вправо.
4. И.п.- стойка ноги на ширине плеч, обруч внизу.
1- обруч вверх
2- наклон туловища влево
3- 1
4- и.п.
5-8- то же самое с наклоном в другую сторону
5. И.п.- стойка ноги вместе, обруч внизу.
1- л.н. шаг в обруч
2- пр.н. шаг в обруч
3-4- прокрутить обруч сзади вверх-вперед-вниз и вернуться в и.п.
6. И.п.- стойка на коленях, обруч перед грудью.
1- сед на пол слева от ног, обруч вперед
2- и.п.
3- сед на пол справа от ног, обруч вперед
4- и.п.
7. И.п.- стойка в обруче, обруч на полу, руки на пояс.
1- наклон, взять обруч
2- выпрямиться
3- наклон, положить обруч на пол
4- и.п.
8. Прыжки. И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс, обруч на полу сбоку. В.- прыжки на двух ногах вокруг обруча в одну сторону, потом в другую.
КОМПЛЕКС № 19
1. И.п.- стойка ноги врозь, руки за спину.
1- поворот головы влево
2- и.п.
3- поворот головы вправо
4- и.п.
2. И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс.
1- встать на носки, руки вверх
2- и.п.
3- полуприсед, руки вниз, ладони параллельно полу
4- и.п.
3. И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс.
1- наклон к л.н.
2- наклон к середине
3- наклон к пр.н.
4- и.п.
4. «Кошечка» (см. комплекс № 2)
5. «Ежики». И.п.- сед сгруппировавшись (ноги согнутые в
коленях, обнять руками. В.- перекат в группировке назад- вперед.
6. И.п.- упор сидя.
1- таз вверх
2- и.п.
3-4- то же самое
7. И.п.- упор сидя, ноги врозь.
1-2-3- пружинистые наклоны вперед
4- и.п.
8. Прыжки. И.п.- стойка на одной ноге, руки на пояс. В.- пыжки на одной ноге, потом на другой.
КОМПЛЕКС № 20
1. И.п.- стойка ноги вместе, руки в стороны.
1- руки к плечам
2- и.п.
3- встать на носки, руки вверх
4- и.п.
2. И.п.- стойка ноги врозь, руки за голову.
1- наклон туловища влево
2- и.п.
3- наклон вправо
4- и.п.
3. И.п.- стойка ноги вместе, руки к плечам
1- поднять л.н. согнутую в колене, коснуться пр. локтя
2- и.п.
3- поднять пр.н. согнутую в колене, коснуться л. локтя
4- и.п.
4. И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс.
1- наклон
2- упор присев
3- 1
4- и.п.
5. «Велосипед» (см. комплекс № 5)
6. «Кузнечик» (см. комплекс № 4)
7. И.п.- сед, ноги согнуты в коленных суставах на полу, пятки
прижаты к ягодицам, носки в стороны.
8. Прыжки (произвольные).
КОМПЛЕКС № 21
1. «Струна» (см. комплекс № 9)
2. «Салют» (см. комплекс № 11)
3. И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс.
1- наклон вперед, руки вперед
2- и.п.
3- наклон назад
4- и.п.
4. Приседания. И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс.
1- присед, руки вперед-в стороны
2- и.п.
3- присед, руки за голову
4- и.п.
5. «Уголок» (см. комплекс № 7)
6. И.п.- лежа на животе. В.- приподнять плечи и руки, выполнять движения имитирующие плавание.
7. И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони на полу.
1- приподнять голову и плечи, посмотреть на носки
2- и.п.
3-4- то же самое
8. Прыжки с закрытыми глазами на месте с закрытыми глазами.
КОМПЛЕКС № 22
1. «Лесенка» на 16 счетов.
2. И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс.
1- руки в стороны
2- обнять себя за плечи
3- 1
4- и.п.
3. И.п.- то же.
1- поворот туловища влево, «посмотреть в бинокль»
2- и.п.
3- поворот вправо, «посмотреть в бинокль»
4- и.п.
4. И.п.- сед на пятках, руки на колени.
1-2- стойка на коленях, руки вперед- вверх
3-4- вернуться в и.п.
5-6- стойка на коленях, руки через стороны вверх
7-8- вернуться в и.п.
5. «Часы с будильником» (см. комплекс № 2)
6. «Ножницы» (см. комплекс № 6)
7. И.п.- лежа на животе, руки под голову. В.- попеременная работа прямыми ногами вверх- вниз.
8. «Пружинка» И.п.- упор сидя. В.- выпрыгивания вверх за руками.
КОМПЛЕКС № 23
1. «Цветы» (см. комплекс № 7)
2. И.п.- стойка ноги врозь, руки за голову.
1- спину округлить, подбородок прижать, локти соединить
2- и.п.
3-4- то же самое
3. И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс.
1- поворот туловища влево, выполнить хлопок
2- и.п.
3- поворот вправо, хлопок
4- и.п.
4. И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс.
1-2-3- пружинистые наклоны вниз, руками тянуться к полу
4- и.п.
5. Приседания. И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс.
1- присед, руки скрестно на плечи
2- и.п
3- присед, закрыть глаза руками
4- и.п.
6. «Русалочка» (см. комплекс № 5)
7. «Уголок» (см.комплекс № 7)
8. «Мяч» Прыжки в приседе.
