- Главная
- →
- Занятия с детьми
- →
- Полная программа тренировок на 5 дней для достижения максимальных результатов
- →
Полная программа тренировок на 5 дней для достижения максимальных результатов
Представляем вашему вниманию продуманную программу тренировок на 5 дней, которая сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Каждый день включает в себя целый комплекс упражнений, направленных на проработку различных групп мышц. Программа разработана так, чтобы каждый новый день давал возможность телу восстанавливаться и адаптироваться к физическим нагрузкам.
В первый день вы начнете с кардио, а затем перейдете к базовым упражнениям: приседаниям, выпадам и разнообразным тренажерам. Каждое упражнение имеет заданное количество подходов и повторений, что позволит вам постепенно увеличивать нагрузки и следить за своим прогрессом. Эта структура создает отличную базу для дальнейших тренировок.
На второй день вы продолжите свой путь к спортивной форме, добавив разминку и кардио, что поможет улучшить сердечно-сосудистую выносливость. Упражнения на ноги и пресс помогут проработать все основные группы мышц. Занимаясь по данной программе, вы ощутите, как ваше тело становится более крепким и выносливым.
Третий день следует за вторым с новой порцией упражнений, где также присутствуют кардио и силовые элементы. Упражнения с гантелями, тяги и пресс для живота создадут сбалансированную нагрузку, что особенно важно для достижения высоких результатов. А разнообразие подходов делает каждую тренировку интересной и увлекательной.
Четвертый и пятый дни завершат вашу тренировочную неделю. Включая финальные силовые комплексные упражнения, вы сможете проработать мышцы по всем основным направлениям. Эта программа даст вам возможность не только улучшить свою физическую форму, но и привнести в залы элемент разнообразия, который будет поддерживать ваш интерес к занятиям.
1 День.
Кардио 10 мин..
1.Присядание 3х30р.
2.Выпады 3х15р.
3.Ложная тяга с грифом 4х25р.
4.Римский стул .Разгибание бедра в тренажере 4х30р.
5.Махи ногами (тяга нижнего блока) 4х40р.
6.Разгибание на бицепс бедра ,лёжа на животе 4х30р.
7.Разведение ног в тренажере 4х40р
8.Свидение ног в тренажере 4х40р.
9.Икры стоя 4х40р.
10.Разводка в тренажёре 4х35р.
11.Разгибание блока на трицепс 4х40р.
12.Наклоны в стороны с гантелями 3х100р.
13. «Скручивание» Повороты в стороны 3х100р.
14.Пресс на наклонной скамье 3х30р.
15.Пресс лёжа на лавке ,подъем ног 3х30р.
16.Кардио 30 мин.
2 День.
Разминка:
Легкий бег – 5 мин.
Спорт.ходьба – 5 мин.
1.Присядание 3х30р.
2.Выпады 3х15р.
3.Римский стул .Разгибание бедра в тренажере 4х30р.
4.Разгибание на бицепс бедра ,лёжа на животе 4х30р.
5.Разведение ног в тренажере 4х20р
6.Свидение ног в тренажере 4х20р.
7.Икры стоя 4х30р.
10.Жим гантелей сидя 4х35р.
11.Махи гантелей в стороны 3х20р.
12.Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 4х35р.
13.Разводка на грудные сидя в тренажере 3х35р.
14.Французкий жим с гантелями лёжа 3х30р.
15.Разгибание блока на трицепс 4х20р.
16.Тяга блока обратным узким хватом к груди 4х20р.
17. Наклоны вперёд с гантелей ноги широко носки врозь 3х35р.
18.Поочерёдный подъем гантелей на бицепс 2х40р.
19.Наклоны в стороны с гантелями 2х100р.
20.Скручивание, повороты в стороны 2х100р.
21.Пресс лёжа ноги на лавке 3х30р.
22.Пресс лёжа на лавке, подъем ног 3х30р.
23.Кардио 30 мин.
3 День
Разминка:
Кардио 10мин.
1.Присядание 3х30р.
2.Выпады 3х15р.
3.Римский стул .Разгибание бедра в тренажере 4х30р.
4.Разгибание на бицепс бедра ,лёжа на животе 4х30р.
5.Разведение ног в тренажере 4х40р
6.Свидение ног в тренажере 4х40р.
7.Икры стоя 4х30р.
8.Махи гантелей в стороны 3х40р.
9.Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 4х25р.
10.Разводка на грудные сидя в тренажере 3х35р.
11.Разгибание блока на трицепс 4х40р.
12.Тяга блока обратным узким хватом к груди 4х40р.
13.Наклоны в стороны с гантелями 2х100р.
14.Скручивание, повороты в стороны 2х100р.
15.Пресс лёжа ноги на лавке 3х30р.
16.Пресс лёжа на лавке, подъем ног 3х30р.
17.Кардио 30 мин.
4 День
Разминка: Кардио 10 мин.
1.Римский стул .Разгибание бедра в тренажере 4х30р.
2.Разгибание на бицепс бедра ,лёжа на животе 4х30р.
3.Разведение ног в тренажере 4х40р
4.Свидение ног в тренажере 4х40р.
5.Икры стоя 4х30р.
6.Жим гантелей сидя 4х25р.
7.Махи гантелей в стороны 3х20р.
8.Разводка на грудные сидя в тренажере 3х35р.
9.Французкий жим с гантелями лёжа 3х30р.
10.Разгибание блока на трицепс 4х40р.
11.Тяга блока обратным узким хватом к груди 4х40р.
12.Гиперэксензии 3х20р.
13.Поочерёдный подъем гантелей на бицепс 2х20р.
14.Наклоны в стороны с гантелями 2х100р.
15.Скручивание, повороты в стороны 2х100р.
16.Пресс лёжа ноги на лавке 3х30р.
17.Пресс лёжа на лавке, подъем ног 3х30р.
18.Кардио 30 мин.
5 День
1.Кардио 10 мин.
2. Ложная тяга с грифом 4х25р.
3.Махи ногами (тяга нижнего блока) 4х40р.
4.Гиперэксензии 3х20р.
5. Тяга блока обратным узким хватом к груди 4х40р.
6.Поочерёдный подъем гантелей на бицепс 3х20р.
7.Наклоны в стороны с гантелями 3х100р.
8. «Скручивание» Повороты в стороны 3х100р.
9.Пресс на наклонной скамье 3х30р.
10.Пресс лёжа на лавке ,подъем ног 3х30р.
11.Кардио 30 мин.
