Гимнастика пробуждения после дневного сна

Бочкаева Светлана Михайловна

DOC

184

Гимнастика пробуждения – это важный ритуал, помогающий восстановить энергию после дневного сна. Правильные упражнения снимают напряжение и способствуют улучшению кровообращения, что особенно важно в наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни. Пробуждение с гимнастикой позитивно сказывается на общем самочувствии.

Комплексы, представленные в этом документе, разработаны так, чтобы их могли выполнить люди разных возрастов и уровней физической подготовки. Вторую главу можно посвятить упражнениям на расслабление и дыхательным техникам, которые помогут вам быстро вернуться в рабочее состояние. Начните с простых движений, а затем переходите к более интенсивным. Это позволит организму подготовиться к физической активности.

Каждое из упражнений доступно и, при правильном подходе, очень эффективное. Главное — не торопиться и выполнять все движения в соответствии с вашим состоянием здоровья и физической подготовкой. Включите для себя эти простые ритуалы в повседневную практику, и вы увидите, как меняется ваше настроение и общее самочувствие.

В заключение, помните, что регулярная физическая активность, даже в виде коротких сессий гимнастики, значительно улучшает общее состояние здоровья, повышает работоспособность и помогает поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всего дня.

Предпросмотр

ГИМНАСТИКА ПРОБУЖДЕНИЯ
ПОСЛЕ ДНЕВНОГО СНА

Комплекс №1

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
«Змейка».И.п. - руки вверху, голова лбом касается пола. Потянуться руками вверх, максимально вытягиваясь в плечевых суставах и оттягивая носки ног - вдох. Расслабиться - выдох. Повторить 4 раза.
Упражнения на тренировку пресса.И.п. - руки согнуты в локтевых суставах, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять ноги над полом, развести ноги прозь, соединить и опустить ви.п. Повторить 3-4 раза.
«Полурыбка».И.п. - руки вверху, голова лбом касается пола. Приподнять ноги над полом и держать их на 6 счетов. Повторить 3- 4 раза.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
Дыхательное упражнение. И.п. - стоя на коленях, руки согнуты в локтях перед грудью. Вдох - сжать пальцы в кулак. Выдох - разжать. Соблюдать пропорцию: выдох в 2 раза продолжительнее вдоха.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
«Змейка».И.п. - ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вверху. Вдох - потянуться руками вверх и, напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину. Выдох - расслабиться. Повторить 4-6 раз.
Упражнение на координацию.Поочередно поднимать правую руку и левую ногу. Держать на 4 счета. Затем поднимать левую руку и правую ногу. Повторить 4-6 раз.
«Горка».
И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Выдох - опираясь на стопы и плечи, поднять над полом спину и таз. Вдох - вернуться в и.п. Повторить 4- 6 раз.

Комплекс №2

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Дыхательное упражнение. Кисти рук слегка касаются одна другой, голова опущена, пятки вместе. Поднять голову - вдох, опустить - выдох. Повторить 2-3 раза.
«Ласточка».И.п. - руки вдоль туловища, голова лбом касается пола, ноги лежат на полу, пятки вместе. Вдох - приподнять над полом плечи, голову, руки развести в стороны, ладошки развернуть так, чтобы большой палец «смотрел» в потолок. Удерживать такое положение на 4 счета. Выдох - вернуться в и.п. Повторить 4- 6 раз.
«Ножницы».И.п. - то же. Поднять прямые ноги над полом, разводить и сводить их до 6 счетов. Повторить 3-4 раза.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
Наклоны.И.п. - стойка на коленях, руки внизу. Наклон назад с прямым туловищем. Повторить 4-6 раз.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Упражнение на тренировку пресса. И.п. - лежа на спине, руки - «большие крылышки». Выдох - сесть прямо, держа руки в положении «большие крылышки». Вдох - вернуться в и.п. Повторить 2-3 раза.
Дыхательное упражнение «Диафрагмальное дыхание».И.п. - лежа на спине, одна рука на животе, другая - на груди. При вдохе высоко поднять брюшную стенку, при выдохе опустить, втягивая живот. Повторить 2-3 раза.
Упражнение на тренировку пресса.И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги под углом 45° и держать их на 4 счета. Повторить 4-6 раз.

Комплекс №3

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Дыхательное упражнение. И.п. - руки вперед, голова лбом касается пола. Вдох - сжать ладони в кулак. Выдох - разжать их.
Упражнение на координацию.И.п. - то же. Приподнять над полом прямые правую руку и левую ногу, держать их в таком положении на 4 счета. Затем вернуться в и.п. Повторить упражнение, поменяв руки и ноги. Повторить 4-6 раз.
«Рыбка».И.п. - то же. Приподнять голову, плечи, руки и ноги слегка над полом. Держать на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.
УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
Приседания.И.п. - сесть на пятки, руки к плечам. Вдох - встать в стойку на коленях, руки вверх. Выдох - вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз.
УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
«Велосипед».И.п. - то же. Одновременно сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах, имитируя езду на велосипеде. Движение выполнять двумя ногами вместе. Дыхание не задерживать.
Дыхательное упражнение.Вдох - поднять руки вверх. Выдох - опустить вниз. Повторить 2-3 раза.
Упражнение на равновесие.Сесть по-турецки, поднять руки, сцепленные в «замок», вверх, потянуться и встать на ноги.

Комплекс №4

№	Вил упражнения	Дози- ровка	Методические приемы
1	Чтоб совсем проснуться - нужно потянуться	0,5 мин	Побудка в кровати, потягивание. Выполнять произвольно
2	«Самомассаж»	0,5 мин	Сидя в постели, поглаживать руки и ноги
3	Упражнение «Буратино». Буратино потянулся, Раз нагнулся, два нагнулся. Руки в стороны развел, Видно ключик не нашел. Чтобы ключик отыскать - Нало на носочки встать	1,5 мин	Выполнять упражнения в соответствии со словами
4	И.п. - о. с: руки на поясе. 1 - разведение локтей со сведением лопаток (вдох); 2 - возвращение в и.п. (выдох)	5-6 раз	Выполнять по показу воспитателя в соответствии со словами. Вдох через нос, выдох через рот
5	Упражнение «Часики». И.п. - о. с: руки за спиной. Наклоны корпуса вправо-влево, дыхание произвольное	5-6 раз	Выполнять по показу
			воспитателя


6	Упражнения: сгибание пальцев стоп; приведение стоп внутрь; кружение стопами внутрь; энергичное надавливание пальцами стоп на пол	3-4 раза	Выполнять по показу воспитателя
7	Ходьба и легкий бег чередуются	2-3 мин	-
8	После гимнастики обширное умывание (лицо, шея, руки до локтей, обтирание)	-	-

Комплекс №5

	Вид упражнения	Дозировка		Методические приемы
1	Чтоб совсем проснуться - нужно потянуться	0,5 мин		Побудка в кровати, потягивание. Выполнять произвольно
2	Чтоб расти нам сильными, ловкими и смелыми, ежедневно после сна, мы зарядку делаем. К солнцу руки поднимаем, дружно, весело шагаем, приседаем и встаем и ничуть не устаем			Сидя в постели, понимать руки вверх. Ходьба у кровати, на месте с высоким подниманием ног. Приседание, спина ровная
3	Прошу всех прямо встать, и то, что скажу, выполнять: дышите - не дышите... наклонитесь - улыбнитесь; на 1-2 быстро сядьте, на 3-4 быстро встаньте; наклонитесь вправо-влево и вдохните глубоко	-		Выполнять согласно тексту. Главное: разбудить детей и поднять у них настроение
4	Упражнение на дыхание «Воздушный шар в грудной клетке». И.п.: лежа, сидя, стоя. Мышцы живота, плеч и пояса остаются неподвижными, руки положить на нижнюю часть ребер	6-10 раз		Сделать вдох через нос. Сделать медленный, ровный выдох, сжимая руками ребра грудной клетки
5	«Гуси»	1 - 2 мин		Медленная ходьба, на вдох - руки поднять в стороны; на выдох - опустить вниз с длительным произношением гага-га
6	Подвижная игра «Гуси, гуси»	2-3 раза		Легкий бег босиком с взмахом рук («крыльев»)
7	«Гуси возвращаются домой» - ходьба по массажерам, спортивным дорожкам	3 раза		Укрепление мышц ног
8	Игра «Достань бабочку (комарика)»	-		Укрепление мышечного корсета
9	Игровое упражнение «Пройди красиво»	-		Ходьба по прямой с приставлением пятки одной ноги к носку другой, руки на поясе, спина прямая
10	Покатай шарик (стопой)	2 раза каждой ногой	Предупреждение плоскостопия
11	После гимнастики - обширное умывание	-	-

Комплекс №6

№	Вид упражнения	Дози- ровка	Методические приемы
1	Чтоб совсем проснуться - нужно потянуться	30 с	Побудка в кровати, потягивание. Выполнять произвольно
2	Самомассаж		Сидя в кроватях, поглаживание лица: от носа к вискам; от подбородка к ушам; поглаживание шеи; рук от кончиков пальцев к плечам и ног от кончиков пальцев к бедру
3	Упражнение «Кошечка». И.п.: встать на четвереньки с опорой на колени и кисти рук. «Кошечка сердится» - спина круглая голову опустить как можно ниже. «Кошечка добрая, ласковая» - прогнуть спину, голову поднять.	5-6 раз	-
4	Упражнение на гибкость. И.п.: сидя. 1 - руки соединить в «замке» за спиной (правая рука сверху через плечо, левая - снизу); 2 - и.п. Поменять руки	5-6 раз	При выполнении упражнения следить за осанкой
5	Упражнение «Велосипед». И.п.: лежа на полу, руки вдоль туловища. Делать круговые движения ногами, руки упираются об пол. Ехали медведи на велосипеде, А за ними кот задом наперед, А за ними комарики на воздушном шарике, А за ними раки на хромой собаке.	5-6 раз	Выполнять имитацию езды на велосипеде
6	Упражнение «Буратино». Буратино потянулся, Раз нагнулся, два нагнулся. Руки в стороны развел, Видно ключик не нашел. Чтобы ключик отыскать - Нало на носочки встать	-	Вдох через нос. Выдох через рот
7	Потанцевать или поиграть в подвижную игру	3 мин	По выбору детей
8	После гимнастики - обширное умывание	-

28.02.2021

Презентация на тему: "Математическое развитие дошкольников средствами развивающих технологий"

28.02.2021

Загадки о школьных принадлежностях для умных и любознательных

В этом документе собраны увлекательные загадки о школьных принадлежностях, которые помогут сделать процесс обучения более интересным и познавательным. От букваря до тетрадей – каждый элемент школьного мира имеет свою уникальную загадку, пол...

28.02.2021

Презентация "Дидактическая игра как средство развития речи детей дошкольного возраста"

28.02.2021

Интегрированное образовательное пространство в полихудожественной деятельности для средней группы

В данном документе рассматривается модель интегрированного образовательного пространства, ориентированного на полихудожественную деятельность детей в средней группе. Основное внимание уделяется темам "Природа и музыка", особенно в контексте...

Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий