Управление стрессом у педагогов: методики и советы
В мире образования стресс сопровождает педагогов на каждом шагу. В рамках нашего материала мы рассмотрим, что такое стресс, как он влияет на эмоциональное состояние и, главное, какие действия можно предпринять для его профилактики и повышения резистентности к стрессовым факторам. Обсуждение тематики стресса требует понимания его природы, а также разработки практических способов снятия напряжения, с которыми сталкиваются большинство специалистов в образовательной сфере.
Стресс, как известно, является нормальной реакцией организма на эмоциональное и физическое напряжение. Однако в профессии педагога эта реакция может иметь негативные последствия, если не управлять ею должным образом. Кроме того, важно понимать, что релаксация и методики саморегуляции являются ключевыми аспектами в борьбе со стрессом и поддержании психологического благополучия.
Рассмотрим, что такое релаксация и какие техники могут быть использованы в рабочем процессе. Одна из самых известных техник — это прогрессивная мышечная релаксация, которая позволяет эффективно освободиться от физического напряжения. Также стоит обратить внимание на важность пауз в течение рабочего дня, с помощью которых можно не только восстановить силы, но и настроиться на положительный лад. Мы предложим простые, но эффективные приемы, которые поможет каждому педагогу создать более комфортную рабочую обстановку.
Также будет полезным изучить практические упражнения, которые можно выполнять в группах, направленные на снятие стресса. Одним из таких упражнений является «Какой вы цвет?» — это простое задание помогает осознать свои эмоции, обратив внимание на внутреннее состояние и находясь в доброжелательной атмосфере. Формирование групповой поддержки — это важная составляющая работы, позволяющая учителям делиться опытом и чувствовать себя менее одинокими в профессиональных трудностях.
Надеемся, что предложенные рекомендации и методы помогут вам сохранить душевное здоровье, а также эффективно справляться с профессиональными вызовами. Помните, что забота о себе и своей психике — это важный шаг к успешной и полноценной работе в сфере педагогики.
Уважаемые коллеги! Когда речь идет о гуманистическом подходе в обучении, то зачастую педагог предстает неким идеальным существом, которое никогда не раздражается, не испытывает ряд переживаний. Но, тем не менее, не секрет, что наша профессия является одной из самых стрессогенных.
Сегодня мы поговорим о том, что такое стресс, как он проявляется и что делать, чтобы сохранить свое душевное здоровье в трудных жизненных ситуациях.
Стресс – нормальная реакция психики на ситуации сильного эмоционального напряжения, может играть мобилизующую роль, а может и тормозить психические процессы, сковывать их. Наиболее часто рекомендуют прибегать к психотерапевтическим упражнениям, которые не только повышают работоспособность педагога, но и позволяют сохранить свое психическое здоровье, управлять своим состоянием.
Релаксация – это расслабление. Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению нервного напряжения. Техника релаксации направлена на снятие эмоционального напряжения, связанного с переутомлением, дает возможность снизить мышечное напряжение, освободиться от посторонних мыслей, настроится на будущую работу, развивает способность концентрировать внимание и по настоящему почувствовать расслабление.
Релаксация вызывается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговариванием определенных словесных формул, управлением вниманием и образных представлений.
Сегодня актуальны методы саморегуляции, которые отвечают следующим требованиям: просты в усвоении; понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело; могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте; не имеют противопоказаний; не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы); могут быть использованы для работы с личными проблемами; не требуют специального оборудования и помещения.
Тереза Лемонд рекомендует использовать следующие активные дистракторы (переключатели внимания):
- «кофейный» перерыв;
- игрушки, снимающие напряжение во время стресса;
- расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.
Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:
- сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;
- дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;
- попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.
В конце рабочего дня важно:
- подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей;
- уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли воспитателя и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна — воспитатель, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.
Практическая часть
1.Часть
1.1. «Выбери цвет»
Цель: Определение своего эмоционального состояния
Педагог-психолог: Выберите, на какой цвет похоже ваше настроение в начале нашей встречи. В конце нашего общения я расскажу, что он значит.
1.2. «Комплимент»
Цель: повысить самооценку педагогов.
Педагог-психолог: Передавая клубок, участник озвучивает положительное качество соседа, тот в свою очередь повторяет сказанное в свой адрес и делает комплимент следующему участнику.
Например: – Анна Ивановна, Вы умная.
– Да, я умная. Вы, Марья Павловна, общительная.
В каждом человеке есть положительные качества, но чтобы их заметить, надо внимательно и доброжелательно относиться друг к другу.
1.3. «Найди своих»
Цель: повысить настроение, снизить чувство усталости
Педагог-психолог: Я раздам вам карточки, на которых написаны названия животных. Названия повторяются на 2-4 карточках. Задача каждого – найти свою стаю, при этом можно пользоваться выразительными движениями, но ничего нельзя говорить. Позвольте себе быть совершенно свободными и даже немного смешными. Когда вы найдете «своих» встаньте рядом, но продолжайте молчать. Что у вас получилось? Кто оказался рядом с вами?
2. Часть.
2.1. «Мои способы снятия стресса»
Цель: выявить приемы, используемые педагогами для самостоятельного снятия стрессовых состояний.
Педагог-психолог: Какими приемами для самостоятельного снятия стрессовых состояний пользуетесь Вы? Какие приемы Вы знаете, но не пользуетесь ими?
С некоторыми приемами я Вас познакомлю.
Аутотренинг – один из эффективных методов саморегуляции, основанный на овладении навыками расслабления мышц, управления дыханием, чтобы через подсознание воздействовать на работу внутренних органов и мозга.
Аутотренингом можно заниматься как в группе под руководством психолога, так и индивидуально, в свободное время, на природе, перед сном. Частота занятий зависит от степени усталости, напряжения и колеблется от 1-2 раз в день до 1-2 раз в неделю. Важным условием является спокойная обстановка, исключающая яркий свет, шумы, дефицит времени. Можно использовать приятную, мягкую музыку.
2.2. Упражнение «Приятный сон»
Цель: снятие психомышечного напряжения, отдых, восстановление сил, мобилизация.
Продолжительность: 10 минут
Педагог-психолог: Примите удобную позу, закройте глаза, успокойтесь. Медленно мысленно произнесите словесные формулы:
Я спокойна. Мои мышцы расслаблены… Я отдыхаю…
Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается… Оно бьется легко и ровно… Я совершенно спокойна.
Моя правая рука расслаблена… Моя левая рука расслаблена… Руки расслаблены… Плечи расслаблены и опущены…
Моя правая рука теплая… Моя левая рука теплая… Чувствую приятное тепло в руках…
Моя правая рука тяжелая… Моя левая рука тяжелая… Чувствую тяжесть рук…
Расслаблены мышцы правой ноги… Расслаблены мышцы левой ноги… Мои ноги расслабленны…
Мои ноги теплые… Приятное тепло ощущаю в ногах… Я отдыхаю…
Мое тело расслаблено… Расслаблены мышцы спины… Расслаблены мышцы живота… Чувствую приятное тепло во всем теле… Мне легко и приятно… Я отдыхаю…
Веки опущены… Расслаблены мышцы рта… Мой лоб прохладен…Я отдыхаю… Я спокоен…
Чувствую себя отдохнувшим… Дышу глубоко… Потягиваюсь… Открываю глаза. Чувствую свежесть и прилив сил… Я бодра и свежа…
Медитация – является наиболее эффективным методом в ситуации, требующей снятия психического напряжения, и основана на достижении покоя, освобождения от гнетущей и ненужной информации, что автоматически ведет к расслаблению, «очищению разума» и накоплению энергии.
Техника может применяться как в групповой работе, так и индивидуально в моменты непродолжительного отдыха (например, на перерывах, в транспорте и т.д.). Музыкальное сопровождение усиливает эффект воздействия.
2.3. «Разговор на незнакомом языке» (голосовая техника)
Цель: очищение сознания, снятие напряжения с артикуляционного аппарата.
Необходимое время: 3-5минут.
Педагог-психолог: Говорите, не задумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующие разговорную речь.
Во время упражнения «выбалтывается» много беспокоящего, скрытого в подсознании.
2.4. «Гудение» (голосовая техника)
Цель: освобождение сознания, выход негативных накоплений.
Необходимое время: 3-5 минут.
Педагог-психолог: Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.
При групповом выполнении можно отследить общий интонационный фон гудения: он может быть тревожным, напряженным либо приподнятым, эмоционально положительным.
2.5. «Ласковый мелок» (тактильная техника)
Цель: снятие мышечных зажимов, релаксация.
Необходимое время: 5 минут на участника.
Педагог-психолог: Участники делятся на пары по симпатиям. По очереди под музыку рисуют на спине друг друга. Затем делятся своими ощущениями.
Релаксационные техники – позволяют достичь расслабления и отдыха за короткий промежуток времени, не требуют технического оснащения, длительного обучения, успешно используются индивидуально.
2.6. «Релаксация по Бенсону»
Цель: расслабление, отдых, снятие напряжения, очищение сознания.
Необходимое время: 5 минут.
Педагог-психолог: Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос. Осознавайте свое дыхание. После выдоха говорите про себя слово «один».
Например: вдох … выдох – «один»; вдох … выдох – «один» и так в течение 5 минут.
Дышите легко и естественно. Сохраняйте принятую позу. Откройте глаза, посидите несколько минут и медленно встаньте.
Не беспокойтесь о том, на сколько успешно и глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, позвольте релаксации возникать в своем темпе. Применяйте эту технику 1-2 раза в сутки в любом месте, но не ранее чем через 2 часа после еды.
2.7. «Гора с плеч»
Цель: сброс психомышечного напряжения в области плечевого пояса и спины. Важно контролировать осанку и чувство уверенности в себе.
Необходимое время: 3 сек.
Педагог-психолог: Упражнение выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.
3. Часть
3.1. «Выбери цвет»
Цель: Определение своего эмоционального состояния.
Педагог-психолог: Выберите, на какой цвет похоже ваше настроение в конце нашей встречи. Отрефлексируйте свое состояние согласно характеристике цветов. Какой вы цвет выбирали вначале нашего общения, изменилось ли ваше предпочтение.
Красный – активные, энергичные, деятельные, оптимистичные. Символизирует возбуждение, агрессию, активность, энергию и силу.
Оранжевый – активность, свобода, оптимизм, открытость, общительность. Активизирует замкнутых и недоверчивых людей.
Желтый – мечтательные, полные надежд, не готовые активно действовать, занявшие выжидательную позицию. Символизирует организованность, гармоничность, умственные способности, концентрацию внимания, самоконтроль. Активизирует общение, повышает самооценку. Может означать склонность к критике и нетерпимость к чужому мнению.
Зеленый – изменение и обновление, равновесие и гармония. Рассеивает отрицательные эмоции, способствует стабилизации сердечно – сосудистой и нервной систем, нормализует давление, головные боли, зрение.
Голубой – Символизирует интуицию, эмоциональность, духовность, гармонию. Пассивного человека приводит к печали и унынию.
Синий – чувствительные, впечатлительные, но спокойные и уравновешенные. Символизирует покой, вдохновение, творчество, самоанализ, разум.
Фиолетовый – (соединяет в себе синий и красный). Впечатлительные, деятельные. Символизирует творчество, интуицию, интеллект, духовный рост. Злоупотребление может вызвать тоску и депрессию.
Розовый – (соединяет в себе красный и белый). Романтичность, эмоциональность, нежность, примирение, чувствительность, изменение точки зрения. Избыток – потребность в защите, уход в мир грез.
Коричневый – консервативные, сдержанные или тревожные. Символизирует надежность, защиту, прочность.
Негативные чувства разочарование, недовольство, депрессия.
Белый – (соединяет все цвета). Открытые к общению. Символизирует очищение, божественность, удачу, готовность освободиться от стереотипов, повышает самооценку. Может создать состояние превосходства над другими.
Черный – неприятие, конфронтация, депрессия. Символизирует таинственное, неизведанное, задерживает движение вперед, ориентирован на бессознательное.
Серый – (соединяет белый и черный). Безразличные, инертные, равнодушные или здравомыслящие. Символизирует покой, гармонию, равновесие.
Негативные чувства печаль, депрессия, болезнь, усталость, склонность к критике.
Серебряный – женственные, спокойные. Развивает воображение, фантазию, терпимость к мнению окружающих. Помогает увидеть собственные ошибки, устранить споры.
Золотой – целеустремленные, активные, энергичные. Символизирует власть, чистоту, славу, любовь, мудрость. Для безвольных не подходит, могут, не справится с энергией.
Негативные чувства боязнь успеха, страх перед поражением, нежелание в чем-то участвовать.
3.2. «Волшебный клубок»
Подведение итога, рефлексия
Педагог-психолог: Что полезного Вы для себя узнали? Как изменилось Ваше самочувствие в процессе общения? Какое впечатление у Вас осталось от семинара? Мне было приятно с вами общаться. Спасибо за работу.
