Комплекс упражнений славянской гимнастики «Побуда»

2. ОРУ
1. «Росток»
И.П. Стоя, спина прямо, ноги на ширине плеч
1 – Наклонить голову вперед так, чтобы подбородок касался груди.
2- Поднять руки, заведите их за голову и соедините ладони над согнутой шеей.
3- Выпрямляя руки, тянуться вверх
4 - Выпрямив локти, опустить руки вперед и оставить их вытянутыми параллельно полу.

О дозировке ОРУ см. графу «Примечание»

средний

1 – 3 вдох
4 - выдох

Следите за тем, чтобы ладони не разъединялись. Постепенно прогибайте спину и поднимайте голову. Верхняя часть туловища должна тянуться вверх за ладонями, а нижняя остается неподвижной.

Все упражнения выполняются последовательно, слитно, количество повторений – один раз

2. «Круг»
И.П. Стоя, руки согнуты на уровне груди
1 – Завести прямые руки за спину
2 – 3 – соединить ладони
4 – вернуться в И.П.

средний

1- 3 вдох
4 - выдох

3. «Корневище»
И.П. – Стоя, соединить ладони перед грудью
1 – 2 Опустить руки вперед и вниз, прижимая ладони друг к другу.
3 -4 Медленно выдохнуть и тянитесь плечами вверх.

1 – 2 вдох
3 – 4 выдох

4. «Пробуждение»
И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
1 - Плавно поднять руки вверх через стороны, ладони должны быть направлены вниз.
2 - Соединить руки тыльными сторонами запястий, немного согните руки в локтях
3 - Плавно согнуть локти, опуская кисти к макушке головы.
4 - Разъединить руки и, выдыхая, развести руки в стороны. Локти при этом не разгибать
5 - Выдохнув, выпрямить руки, откинуть голову назад и посмотреть вверх. Подняться на носки и потянитуться вверх всем телом.
6 – вернуться в И.П.

средний

1 – 3 вдох
4 – 6 выдох

5. «Скрут»
И.П. Стоя, пятки вместе, носки врозь, согнутые в локтях перед грудью, «мягкие кулаки»
1 - Сделайте глубокий вдох, одновременно поворачивая весь корпус вправо.
2 – продолжая скручиваться, разогнуть руки
3 – 4 вернуться в И.П.
5 – 8 то же в другую сторону.

средний

1 – 2 вдох
3 – 4 выдох

6. «Скрут предплечий»
И.П.Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены
1 - Сделайте глубокий вдох, одновременно отводя полусогнутые в локтях руки в стороны.
Как можно сильнее разведите пальцы.
2 – 3 - Наклонитесь вперед. На выдохе разгибайте руки в локтях, одновременно поворачивая предплечья на 270?°.
4 – И.П.

средний

1;4 – вдох
2 – 3 выдох

7. «Потянем пятку»
И.П. Стоя, ноги вместе, руки на поясе
1 – 3 - немного поднять правую ногу и вытянуть ее перед собой пяткой вперед. Носок тянуть на себя.
4 – вернуться в И..П.
5 – 8 то же с другой ногой

средний

произвольное

8. «Потянем носок»
И.П. Стоя, ноги вместе, руки на поясе
1 – 3 - немного поднять правую ногу и вытянуть ее перед собой носком вперед. Пятку тянуть на себя.
4 – вернуться в И..П.
5 – 8 то же с другой ногой

средний

произвольное