Эффективная трехдневная программа тренировок
Данная программа тренировок на три дня представляет собой эффективный подход для улучшения физической формы и формирования красивого рельефа тела. Начнем с разминки: первым делом необходимо сделать бег в течение 8 минут, что поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.
В первый день акцент будет направлен на грудные мышцы и руки. Начнем с жима гантелей на наклонной скамье – это отличное упражнение для проработки груди. Далее выполняем половеры и разводку с гантелями, что дополнительно задействует плечи. Особенно эффективной будет разводка в тренажере, которая помогает изолированно работать с грудными мышцами. Завершаем тренировку упражнениями на бицепс и пресс.
На второй день будет задействована спина и трицепсы. Начнем с тяги блока широким хватом, что позволит активизировать мышечные волокна спины. Затем выполняем несколько видов тяг с различными хватами для достижения максимальной интенсивности. Обратите внимание на отжимания с лавки на трицепс — это упражнение помогает проработать трёхглавую мышцу руки. Тренировка завершится также упражнением для пресса, что является неотъемлемой частью любой программы.
Третий день сосредоточится на ногах и плечах. Начнем с приседания с гантелями, что будет способствовать развитию мышц бедер и ягодиц. Включим римский стул и жим гантелей, что поможет задействовать и укрепить основные группы мышц. Не забудьте про шраги и махи гантелей – они улучшат форму плеч и спины. Каждое занятие сопровождается прессом, что позволит завершить тренировку на положительной ноте.
1 День
Разминка Бег 8 мин.
1.Жим гантели на наклонной скамье на грудные 3х20р.
2. Половеры 3х25р.
3.Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной скамье 3х15р.
4. Разводка в тренажёре на грудные 3х12р.
5.Подъем поочерёдный гантелей на бицепс стоя 3х12р.
6.Тяга блока на бицепс сидя 3х12р. + сразу без отдыха, подъем гантелей ч/з скамью скотта 3х20р.на каждую руку.
7.Пресс
2 День
Разминка Бег 8 мин.
1.Тяга блока широким хватом за голову 3х12р.
2. Тяга блока широким хватом к груди 3х12р.
3.Тяга блока к груди обратным узким хватом 3х12р.
4.Тяга блока к поясу сидя 3х15р.
5. Наклоны с гантелей , ноги широко носки врозь 3х20р.
6.Отжимание от лавки на трицепс 3х18р.
7.Французкий жим с гантелями 3х12р.
8.Разгибание блока на трицепс 3х20р.
9.Разгибание гантели на трицепс в наклоне 3х15р.
10.Пресс
3 День
Разминка Бег 8 мин.
1.Присядание с гантелей ноги широко, носки врозь 3х20р.
2.Римский стул 3х15р.
3.Разгибание на бицепс бедра 4х12р.
4.Икры стоя 4х35р.
5.Жим гантелей сидя лавка 90 градусов , 3х12р
8.Махи гантелей в стороны 3х12р.
7.Поочерёдный подъем гантелей вперёд перед собой 3х15р.
9.Шраги 3х20р. + Махи гантелей в стороны сидя в наклоне 3х15р.
10.Пресс
