Комплекс упражнений при хронических заболеваниях органов дыхания

Комплекс упражнений
при хронических заболеваниях дыхательных путей (носовое дыхание)

Лечебное действие физических упражнений при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей проявляется в изменении нервных регуляций, ведающих функциями дыхания; улучшении местного кровообращения, способствующего рассасыванию воспалительных инфильтратов; укреплению дыхательной мускулатуры; восстановлению полного объема дыхательной функции. В случае резко нарушенного носового дыхания перед занятием закапывается сосудосуживающее средство (нафтизин, санорин и др.).
1. И.п. — о.с. 1-2 — через стороны руки вверх, вдох через нос; 3-4 — руки через стороны вниз - выдох через нос (5-6 раз).
Выполнять медленно, не задерживать дыхание.
2. И.п. - о.с. Наклон головы вправо - вдох через нос, и.п. - выдох через нос; то же в другую сторону. Голову наклонять ниже, плечи не поднимать (6-8 раз).
3. И.п. — о.с. Наклон головы вперед - выдох через нос, наклон головы назад - вдох через нос (5-6 раз).
Наклоны выполнять медленно по максимальной амплитуде.
4. И.п. — о.с. 1-3 — через стороны руки вверх, подняться на носки, потянуться — вдох через нос; 4 — медленно присесть, руки на бедра — выдох через нос (4—5раз).
Выдох выполнять медленно, не наклоняться вперед.
5. И.п. — о.с. На вдохе — «надуть» живот; на выдохе — втянуть живот. Дыхание через нос (4—5 раз).
Выполнять медленно по максимальной амплитуде.
6. И.п. — о.с. Медленно выполнять глубокие вдохи и выдохи правой половиной носа. Левая сторона носа при этом прижата пальцами, рот плотно прикрыт (5—6раз).
То же другой стороной носа.
7. И.п. — о.с. Зажать нос пальцами, громко и медленно (вслух) считать до 6, постепенно увеличивать продолжительность до 10—12 счетов; произвести полный вдох и полный выдох через нос, рот плотно закрыт (5—6 раз).
8. И.п. — о.с. Бег на месте в среднем темпе. Дыхание через нос (1—1,5 мин...).
Активно работать руками, высоко поднимать колени.
9. И.п. — о.с. Ритмичная ходьба (можно по залу) на 2 шага — вдох через нос, на 4 — выдох через нос (2—3 мин...).
Постепенно удлинять фазу выдоха (на 2 счета — вдох, на 6 — выдох; на 2 счета — вдох, на 8 — выдох и т.д.).
10. И.п. — о.с., ноги на ширине плеч, руки в замок за голову. 1 — развести шире локти, соединить лопатки — вдох через нос; 2—4 — наклониться вперед, коснуться локтями колен — выдох через нос.
Выполнять медленно, при наклоне не сгибать колени (5—6 раз).
11. И.п. — о.с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — отвести правую руку вверх — в сторону, повернуться за рукой — вдох через нос; 2 — вернуться в и.п.— выдох через нос. То же — в другую сторону (5—6 раз).
Ноги не сдвигать с места, поворот туловища по максимальной амплитуде.
12. И.п. — о.с., руки в замок за голову. Наклон головы назад, руками оказывать сопротивление наклону головы — вдох через нос; наклон головы вперед, руками наклонять голову как можно ниже — выдох через нос (5—6 раз).
Локти развести шире, дыхание не задерживать.
13. И.п. — о.с., выполнять прерывистый вдох, «принюхиваться», через нос (5—6раз); затем длительный выдох через нос (5—6 раз).
Выдох выполнять как можно дольше.
14. И.п. — о.с. Вдох через нос — «надуть» живот как можно больше; на выдохе втянуть живот (4—5 раз).
Не задерживать дыхание, дышать только носом.
И.п. — о.с. Вдох через правую половину носа (левая зажата пальцами) — выдох через левую (правая зажата пальцами); то же через другую половину (4—5 раз).
Не задерживать дыхание.
15. И.п. — о.с. Глубокий вдох через нос; на выдохе похлопывать пальцами по крыльям носа и произносить «носовой» звук «м» (3—4 раза).
Выдох как можно дольше.
16. И.п. — о.с. Самомассаж шеи. Руки заложить за голову, ладонями медленно поглаживать шею сверху вниз до подмышечных впадин. Дышать ровно, через нос(15—20 раз).

Комплекс упражнений
при хронических заболеваниях органов дыхания

Лечебное действие физических упражнений при хронических заболеваниях органов дыхания направлено на улучшение легочной вентиляции; восстановление функции дыхания; предупреждение и устранение нарушений со стороны других органов и систем; повышение общей сопротивляемости организма, нервно-психической сферы и др. При хронических заболеваниях органов дыхания для улучшения вентиляции легких в комплекс лечебной физкультуры включаются дыхательные упражнения из различных исходных положений.
1. И.п. — в ходьбе. Ходьба обычная — на 2 счета — вдох через нос; на 4 — выдох через рот (1,5-2 мин.). Следить за правильным ритмом дыхания.
2. «Выросли большими».
И.п. — в ходьбе. 1—4 — ходьба на носках, тянуться руками вверх, 5—8 — ходьба обычная с активным взмахом рук (1-1,5 мин.). Дыхание произвольное.
3. «Дышим под счет».
И.п. — о.с. 1-2 — вдох через нос; 3-6 — выдох через рот (губы трубочкой); 7-8 — пауза, (5-6 раз). Стараться соблюдать правильный ритм дыхания.
4. «Ветер качает деревья». И.п. — о.с., руки вверх. Наклоны туловища вправо и влево с произношением на выдохе звука «ш» (5-6 раз).
Постепенное увеличение амплитуды наклонов. Произносить звук как можно дольше и громче — «поднялась буря».
5. «Стало холодно и дети замерзли».
И.п. — о.с. 1 - развести руки в стороны на уровне плеч вдох; 2-8 — свести руки перед грудью, скрестно «обнять себя за плечи», похлопывания по спине руками на выдохе с произношением звука «ух-ух» (5-6 раз).
Вдох выполнять через нос; слегка наклоняться при выдохе.
6. «Тик-так».
И.п. — о.с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вправо — правая рука на поясе, левая вверху; то же в левую сторону со сменой рук (8-10 раз). Выполняя наклоны произносить «тик-так». Наклоняться в сторону как можно ниже.
7. «Дровосек».
И.п. — о.с. Имитация движений дровосека — наклоны вперед с произношением звука «ух-ух» на выдохе (5-7 раз). Наклоны выполнять ниже, колени не сгибать.
8. «Бокс».
И.п. — о.с. Имитация движений боксера. На выдохе - резкое поочередное выбрасывание рук вперед (10-12 раз). Не задерживать дыхание, выдох через рот.
9. «Как мячик».
И.п. — о.с. Диафрагмальное дыхание. Надуть живот на вдохе как можно больше; втянуть на выдохе (3-4 раза). При выдохе не наклоняться вперед.
10. «Выросли большими».
И.п. — о.с. Через стороны поднять руки вверх, подняться на носочки — вдох носом; присесть, обнять руками колени — выдох через рот как можно дольше (5-6 раз). Не задерживать дыхание.
11. «Поплыли».
И.п. — о.с. Имитация движений плавания стилем «кроль». Попеременное вращение рук в плечевых суставах (40—50 с).
Дыхание произвольное. Вращение по максимальной амплитуде в среднем темпе.
12. «Паровоз».
И.п. — о.с. Бег на месте с согнутыми в локтевых суставах руками с произношением«чух-чух-чух». Постепенно увеличивать скорость бега (1-1,5 мин.). Выше поднимать колени во время бега.
13. «На лыжах».
И.п. — Имитация езды на лыжах. Поочередные активные махи руками в плечевых суставах вперед-назад с небольшим приседанием (8-10 раз).
Каждому взмаху рук соответствует выдох с произношением «шух-шух».
14. «Лыжник спускается с горы».
И.п. — то же. 2 — руки поднять вверх — вдох через нос; сильно «оттолкнуться руками», слегка присесть, руки назад — длительный выдох — «спуск с горы на лыжах».
«Спускаться» с горы как можно дольше (3-5 раз).
15. «Гусиная ходьба».
И.п. — присед. Ходьба в приседе с произношением на выдохе звуков «га-га-га».
Не наклоняться вперед, спину держать прямо; ходьба на всей стопе (до 1 мин.).
16. «Лягушка прыгает».
И.п. — упор присев. Выпрыгивание вперед, прерывисто проговаривая «ква-ква-ква» (до 1 мин.).
17. «Коровка».
И.п. — на четвереньках. Лбом толкать лежащий перед собой мяч. Продвигаясь на четвереньках, произносить «му-му-му» на выдохе (до 1 мин.).
Примерные дыхательные упражнения из исходного положения лежа

1. И.п. — лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Диафрагмальное дыхание. На вдохе — надуть живот, на выдохе — втянуть живот (5—6 раз).
Дыхание не задерживать.
2. «Искусственное дыхание».
И.п. — лежа на спине, руки на боковой поверхности грудной клетки. На выдохе сильнее нажимать на грудную клетку (5—6 раз).
Выдох выполнять через рот, губы свернуть «трубочкой». Выдох можно выполнять прерывисто.
3. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимание грудной клетки, опираясь на согнутые в локтях руки — вдох, и.п. — выдох (5—6 раз).
Выдох выполнять через рот как можно дольше.
4. «Ванька-встань-ка».
И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Сесть без помощи рук — выдох, вернуться в и.п. — вдох (5—6 раз).
Если сложно, помогать руками.
5. «Жук жужжит».
И.п. — лежа на спине. Произвольные движения руками и ногами с произношением звука «ж-ж-ж-ж» на выдохе.
Жужжать как можно дольше (1—1,5 мин.).
6. И.п. — лежа на спине, руки в стороны. 1 — поворот туловища вправо, не отрывая пяток от пола до касания с правой рукой — выдох; и.п. — вдох. То же в другую сторону.
7. И.п. — лежа на спине, руки опущены. Прижать руками колени к груди — выдох; и.п. — вдох (5—6 раз).
На выдохе крепче прижимать колени к груди, выдох через рот, на вдохе стараться расслабиться.
8. И.п. — лежа на животе, руки вверху, ноги вместе. Поднять руки, прогнуться как можно больше — вдох через нос; и.п. — выдох через рот (5—6 раз).
Не задерживать дыхание.
9. И.п. — лежа на животе, руки под головой. Поднять ноги вверх как можно выше — выдох; и.п. — вдох. Руки от пола стараться не отрывать (5—6 раз).
Дыхание не задерживать.
10. И.п. — лежа на животе, руки под головой. Одновременное поднимание рук и ног вверх — выдох; и.п. — вдох (4—5 раз).
Вдох через нос, выдох через рот. Дыхание не задерживать.
11. И.п. — лежа на животе. Имитация плавания стилем «брасс». Отведение рук вперед, в стороны — вдох; вниз, и.п. — выдох.
Ноги от пола не отрывать, следить за правильным ритмом дыхания.
12. И.п. — лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах, под подбородком. Выпрямить руки в локтях, прогнуться, посмотреть вверх, вдох через нос; и.п. — выдох через рот (5—6 раз).
Полностью выпрямлять руки в локтевых суставах, ноги не отрывать от пола.
13. И.п. — лежа на боку, рука под головой, другая перед грудью. Поднять одноименную руку и ногу вверх — вдох; и.п. — выдох (5—6 раз).
Вдох через нос, выдох через рот; руку и ногу держать прямыми. То же другой рукой и ногой, лежа на боку.
14. И.п. — то же. Отведение одноименной руки и ноги: рука — вверх, нога — назад —вдох через нос; и.п. — выдох через рот. На выдохе можно прижимать рукой ногу к грудной клетке. То же — лежа на другом боку (4—5 раз).
Не задерживать дыхание.
15. И.п. — то же. Одновременное поднимание ног вверх, выдох; и.п. — вдох (5—6 раз на каждом боку).
В и.п. максимальное расслабление мышц ног и брюшного пресса. Выполнять медленно.
16. «Кошечка». И.п. — стоя на четвереньках. Выгнуть спину — «злая кошечка» — зашипеть на выдохе «ш-ш-ш»; «добрая кошечка» — прогнуть спину, произносить «мяу-мяу» (4—5 раз).
17. И.п. — то же. Поочередное отведение ног в стороны — выдох; и.п. — вдох (6—8 раз).
Не опускать голову, не задерживать дыхание.
18. И.п. — то же. Поочередное отведение рук вверх — в сторону — вдох; и.п. — выдох (6—8 раз).
Вдох через нос, выдох через рот. Поворачиваться как можно больше в сторону.

Примерные дыхательные упражнения в исходном положении сидя

1. «Подуем на пушинку».
И.п. — сидя на скамейке, ноги вместе. Руки сложены «лодочкой» перед грудью. Длительный выдох через вытянутые в «трубочку» губы (5—6 раз).
Спину держать прямо, расправить плечи.
2. «Цветочки потянулись к солнышку».
И.п. — то же. Поднять руки через стороны вверх с постепенным увеличением вдоха через нос; на выдохе опустить руки на бедра. Выдох длительный через рот(4—5 раз).
3. «Соедини лопатки».
И.п. — то же. Отвести назад согнутые в локтевых суставах руки — вдох через нос, на выдохе руками сжать грудную клетку (4—6 раз).
Руки держать на уровне груди, на вдохе стараться соединить лопатки.
4. «Дотянись». И.п. — сидя на скамейке, поза «Наездник», руки в стороны. Поочередные наклоны в стороны, стараться дотянуться пальцами до пола. Выполняя наклон — выдох через рот; и.п. — вдох носом (6—8 раз).
При наклоне в сторону спину держать ровно.
5. И.п. — сидя на скамейке, ноги выпрямлены, руки в замок за голову. Поочередные наклоны, стараясь достать локтем колени. Выполняя наклон — выдох через рот; и.п. — вдох через нос (5—6 раз).
Локти развести шире, не сгибать колени.
6. И.п. — сидя на скамейке, руки на коленях. Поочередное отведение рук в сторону с поворотом туловища. Отведение руки — вдох через нос; и.п. — выдох через рот (5—6 раз в каждую сторону).
Ноги от пола не отрывать, поворачиваться как можно дальше.
7. «Ноги короткие и длинные».
И.п. — сидя на скамейке, руки опущены. Поочередное подтягивание коленей к груди руками — выдох через рот; и.п. — вдох через нос (6—8 раз).
Крепче прижимать колени к груди, не наклоняться вперед.
8. И.п. — сидя на скамейке, руки сзади в замке ладонями вниз. Наклонить голову назад, прогнуться, потянуться руками вниз, стараться соединить лопатки — вдох через нос; и.п. — выдох через рот.
На выдохе максимально расслабить мышцы верхнего плечевого пояса.
9. «Выше живот».
И.п. — сидя на скамейке, ноги прямые, руки в упоре сзади на скамейке. Прогнуться, потянуться как можно выше животом вверх — вдох через нос; и.п. —расслабиться, выдох через рот (4—5 раз).
Не задерживать дыхание.
10. «Имитация езды на велосипеде».
И.п. — сидя на скамейке. Выполнять ногами движения в тазобедренных и коленных суставах, как при езде на велосипеде. Дыхание через нос, следить за ритмом дыхания (1—1,5 мин.).
11. И.п. — сидя на полу, ноги слегка в стороны, руки за головой. Наклоны туловища с поворотом, касаясь локтем коленей; при касании — выдох через рот; и.п. — вдох (5—6 раз).
Локти держать шире, дыхание не задерживать.
12. «Поднимись выше».
И.п. — сидя на полу, руки сзади в упор. Пригибание, стараясь коснуться носками ног пола — вдох; и.п. — выдох через рот (4—5 раз).
Не сгибать ноги в коленях, выполнять медленно, дыхание не задерживать.
13. И.п. — то же. Отведение правой ноги влево, коснуться носком пола —выдох; вернуться в и.п. — вдох. То же — в другую сторону. Не сгибать ноги в коленях (4—6 раз). Не задерживать дыхание.
14. И.п. — сидя на полу, ноги шире в стороны. «Пружинка». Пружинящие наклоны с одновременным выдохом (прерывистым) к правой ноге, вперед, к левой ноге и т.д.
Выполнять как можно больше выдохов, не сгибать ноги в коленях.
15. И.п. — сидя на полу, руки и ноги произвольно. «Ходьба» сидя с продвижением вперед и назад.
Дыхание произвольное, не задерживать. Активно помогать передвижению верхним плечевым поясом (1—1,5 мин.).
16. «Черепашка».
И.п. — сидя на полу, руки в упоре сзади. Продвижение ногами вперед, подняв выше живот. Дыхание носом (1—1,5 мин.).
17. «Поднимись». И.п. — сидя на полу, ноги скрестно, руки произвольно. Стараться подняться в и.п. — стоя без помощи рук на задержке дыхания (2—3раза).

Примерные дыхательные упражнения в исходном положении стоя

1. «Бабочки летят».
И.п. — о.с. 1—2 — руки вверх ладонями внутрь, вдох через нос; 3—4 — через стороны руки вниз, выдох (6—8 раз). Выполнять медленно, полная амплитуда движений.
2. «Потянулись».
И.п. — о.с. 1—2 — руки в замке, подняться на носки, потянуться вверх, вдох; 3—4 — и.п., выдох (5—6 раз).
Спину держать прямо.
3. «Пружинка».
И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1—3 — пружинящие наклоны в сторону, выполнять прерывистый выдох; 4 — и.п., вдох через нос. То же — в другую сторону (5—6 раз).
Спину держать прямо, наклоняться в сторону как можно ниже.
4. «Насос».
И.п. — о.с. Поочередные наклоны в стороны, руки скользят по туловищу к коленям. Внимание только на выдох, с произношением «кач-кач-кач» (8—10 раз).
5. «Солнышко».
И.п. — о.с. Через стороны руки вверх, вдох через нос, опустить руки вниз скрещенными дугами — выдох через рот (5—6 раз).
Движения выполнять плавно.
6. И.п. — о.с. Руки прямые перед грудью. Развести руки в стороны — вдох через нос, свести руки скрестно перед грудью — выдох через рот (6—8 раз).
Вдох короткий, резкий; выдох длительный, через рот.
7. «Ножницы».
И.п. — о.с. То же, что и упражнение 6, но при окрестном сведении рук — вдох через нос, а при разведении рук — выдох через рот — «дыхание наоборот» (4—5 раз).
Следить за правильным выполнением дыхания.
8. «Руки шире».
И.п. — о.с. Кисти к плечам. Поочередные повороты туловища в стороны, руки в стороны, вдох через нос; и.п. — выдох через рот (5—6 раз).
Туловище поворачивать как можно больше.
9. «Наклоны».
И.п. — ноги шире плеч, руки в замке за головой. Наклоны вперед, руки в стороны, резкий выдох; и.п. — короткий вдох через нос (5—8 раз).
Наклоняться как можно ниже, можно выполнять пружинящие наклоны.
10. И.п. — о.с. Сделать максимально глубокий вдох через нос, затем резкие прерывистые выдохи через рот. Стараться выполнить больше выдохов (5—8 раз).
11. И.п. — о.с. 1—2 — вдох через нос; 3—4 — задержали дыхание; 5—10 — длительный выдох через рот. Постоянно увеличивать время задержки дыхания до 10 с. Одновременно увеличивать время выдоха до 10—12 счетов.
Следить за правильным дыханием — вдох через нос, выдох — ртом (5—8 раз).
12. И.п. — о.с. Выполнить максимально возможный вдох, затем максимальный выдох и задержать дыхание. Постепенно увеличивать время задержки дыхания до 10 с (5—8 раз).
13. И.п. — о.с. Выполнить максимально возможный вдох, задержать дыхание на 5—10 с., затем максимально возможный выдох, задержать дыхание на 5—10 с. Постепенно увеличивать время задержки дыхания (5—8 раз).
14. И.п. — о.с. Диафрагмальное дыхание. На вдохе выпятить живот, на выдохе — втянуть (3—4 раза).
15. И.п. — о.с. Диафрагмальное дыхание с задержкой на вдохе и выдохе. Надуть живот — задержка до 5—7 с; втянуть живот — задержка дыхания на 5—7 с (3—4раза).
Постепенно увеличивать время задержки.
16. Игра «Кто дольше».
И.п. — о.с. По команде выполняется вдох — дыхание задерживается. Лучшим считается тот, кто дольше задержал дыхание.
Игра повторяется при задержке дыхания на выдохе.
17. И.п. — о.с. Через стороны руки вверх, потянуться — вдох; бросить руки вниз (расслабиться), слегка наклониться вперед — выдох и встряхнуть руками (3—4раза).
На выдохе полностью расслабить мышцы верхнего плечевого пояса.

Примерный комплекс упражнений
при хронических заболеваниях почек у детей

1. «Выросли большими».
И.п. — в ходьбе. Ходьба на носках, руки за головой (40-50 с).
Стараться свести лопатки, не наклоняться вперед.
2. «Насос».
И.п. — в ходьбе. Шаг правой ногой — наклон вправо; шаг левой ногой — наклон влево (40—50 с). Стараться наклоняться в сторону как можно ниже.
3. «Аист на болоте».
И.п. - в ходьбе. Ходьба с высоким подниманием колен, руки на поясе (40-50 с). Спину держать ровно, не наклоняться, колени выше.
4. «Ванька-встань-ка».
И.п. — в ходьбе. Ходьба с наклоном на каждый шаг (30—40 с).
Не сгибать колени во время наклона.
5. «Посмотри назад».
И.п. — о.с. Повороты туловища поочередно в разные стороны. Во время поворота — хлопок руками (5—6 раз). Руки держать на уровне плеч.
6. «Будь внимательным».
И.п. — о.с. 1 — прогнуться назад, руки вверх; 2 — руки вниз, коснуться руками пола; 3 — руки вперед, присесть; 4 — и.п.
Внимательно выполнять упражнение; сначала выполняется вместе с руководителем.
7. «Обруч».
И.п. — о.с. Круговые вращения туловищем или имитация вращения обруча (40—50 с). Выполнять по большой амплитуде.
8. «Дотянись».
И.п. — сидя на полу, ноги в стороны. Поочередные наклоны к каждой ноге и вперед. Стараться коснуться руками носков ног, грудью пола (6—8 раз).
Ноги в коленях не сгибать.
9. «Хлопки».
И.п. — то же. Поочередное поднимание прямых ног, руками выполнять хлопок под ногой (6-8 раз). Спину держать ровно, колени не сгибать.
10. «Маятник».
И.п. — то же, руки в замок за голову. Наклоны поочередно в каждую сторону (10-12 раз). Стараться коснуться локтем пола.
11. «Дотянись».
И.п. — то же, ноги вместе. Наклоны вперед, стараться дотянуться лбом коленей(6—8 раз). Ноги в коленях не сгибать.
12. «Мост».
И.п. — сидя, ноги согнуты в коленях, руки сзади в упоре. Поднять таз вверх, прогнуться; вернуться в и.п. (6-8 раз). Стараться больше прогнуться.
13. «На велосипеде».
И.п. — то же. Имитация езды на велосипеде. Выполнять круговые вращения ногами (50—60 с).
Можно держать руки перед грудью. Дыхание не задерживать.
14. И.п. — лежа на полу, на спине. Диафрагмальное дыхание. На вдохе — выпятить живот; на выдохе — втянуть (5—6 раз).
Стараться выполнять по возможно большей амплитуде.
15. «Колени к полу».
И.п. — то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поочередно опускать колени в правую и левую стороны (6—8 раз).
Стараться касаться коленями пола, не отрывать лопатки от пола.
16. И.п. — то же. Поочередно поднять ноги вверх, медленно опустить обе ноги на пол. «Тише» (5—6 раз).
Не стучать пятками по полу при опускании ног. Ноги не сгибать в коленях.
17. «Ноги короткие и длинные».
И.п. — то же. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах (6-8 раз). Полностью разгибать ноги, тихо опускать на пол, не стучать.
18. «Мостик».
И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поднять таз вверх, не отрывать лопатки от пола. Прогнуться как можно выше (5-6 раз). Дыхание не задерживать, больше прогибаться вверх.
19. «Выше ноги».
И.п. — стоя на четвереньках. Поочередное поднимание ног вверх (8—10 раз).
Оттягивать носок, не сгибать ноги в коленях, смотреть вперед.
20. И.п. — то же. Диафрагмальное дыхание. На вдохе — выпятить живот; на выдохе —втянуть (4—5 раз).
Выполнять по максимально возможной амплитуде.
21. И.п. — то же. Ползание на четвереньках, проползание под разновысокими препятствиями, катить перед собой мяч лбом и пр.
22. И.п. — то же или на носках. Передвижение на ногах с опорой о руки поочередно, приставным шагом, попеременно и пр.

Примерный комплекс упражнений
при ожирении

1. И.п. — в ходьбе. Разновидности ходьбы (на носках, на пятках, высоко поднимая колени, с выпадами и пр. (1,5-2 мин.). Следить за осанкой.
2. И.п. — легкий бег. Разновидности бега (приставными шагами, спиной вперед, окрестным шагом, на носках и пр. (1—1,5 мин.).
Следить за дыханием, исключить появление отдышки.
3. И.п. — о.с. Руки через стороны вверх — вдох через нос; руки окрестными дугами вниз — выдох через рот (5—6 раз).
На выдохе — максимальное расслабление мышц верхнего плечевого пояса.
4. «По канату».
И.п. — о.с. Имитация движений как при лазании по канату. Руки вверх — вдох через нос, медленное опускание рук — кисть сжата в кулак — длительный выдох через рот. То же другой рукой (6—8 раз).
Кулак сжимать с силой. Дыхание не задерживать.
5. И.п. — о.с. Руки перед грудью, ладонь к ладони. Статическое напряжение мышц рук — руки давят друг на друга (8—10 с).
Повторить 5—6 раз. Не задерживать дыхание, не наклоняться вперед.
6. «Выше на носок».
И.п. — о.с. Перекаты с пятки на носок с активным взмахом рук. Руки вверх — вдох(5-6 раз). Стараться удерживать равновесие.
7. «Достань».
И.п. — о.с. Махи ногами. Доставать носками ног пальцев вытянутых рук (8—10 раз). Руки держать на уровне плеч, ноги в коленях не сгибать.
8. «Пружинка».
И.п. — о.с. Пружинящие приседания (6—8 раз).
Приседать глубже на всю стопу, не наклоняться вперед.
9. «Каша кипит».
И.п. — о.с. Диафрагмальное дыхание. Вдох — выпятить живот; выдох — втянуть(5—6 раз).
Дыхание не задерживать, выполнять по максимально возможной амплитуде.
10. «Хлопки».
И.п. — сидя на полу. Поочередное поднимание прямых ног, хлопки под ногами (5—8 раз). Спину держать ровно, ноги в коленях не сгибать.
11. И.п. — то же, руки в упоре сзади. «Ноги короткие и длинные». 1 — согнуть ноги в коленях — выдох; 2 — поднять прямые ноги вверх; 3 — согнуть ноги в коленях, опустить на пол; 2, 4 — и.п. — вдох (5—6 раз).
Не сгибать руки в локтях.
12. «Посмотри назад».
И.п. — сидя, ноги вместе. Поочередные повороты туловища в разные стороны. Касаться руками пола как можно дальше от себя (6—8 раз).
Ноги с места не сдвигать. Выдох выполнять во время поворота.
13. «Мельница».
И.п. — лежа на полу. Поочередные круговые вращения ног в тазобедренных суставах (6—8 раз). Вращения выполнять по максимально возможной амплитуде. Дыхание произвольное.
14. «Внимательно».
И.п. — то же, руки опущены. 1 — согнуть ноги в коленях; 2 — поднять ноги вверх; 3—4 — медленно развести ноги в стороны; 5—6 — медленно соединить ноги вверху; 7 — согнуть ноги в коленях; 8 — и.п. (4—5 раз).
Выполнять медленно, дыхание произвольное.
15. «Ножницы».
И.п. — лежа на спине. Разведение и сведение ног по максимально возможной амплитуде.
Начинать движение — ноги вверх, постепенно опуская вниз, выполнять упражнение над полом. До отказа (3—4 раза).
16. И.п. — то же. Максимальное расслабление мышц ног. Потряхивание конечностями (30—40 с). Дыхание произвольное.
17. И.п. — присед. Выпрыгивание вверх как можно выше (5—8 раз).
Возвращаться после выпрыгивания в и.п. Выполнять медленно, по полной амплитуде.
18. «Гусиная ходьба».
И.п. — то же. Ходьба в глубоком приседе. Дыхание произвольное (1—1,5 мин.). Спину держать ровно, не наклоняться вперед.
19. «Ванька-встань-ка».
И.п. — стоя на коленях. Попеременное присаживание на пол мимо ног. Руки за головой, не наклоняться вперед (8—10 раз).
Если тяжело — руки поставить на пояс, на пол.
20. «Качели».
И.п. — то же. Туловище держать ровно. Раскачивание, стараясь пальцами коснуться пяток (10—12 раз). Дыхание произвольное.
21. «Поднимись».
И.п. — упор — присев. Ладони плотно стоят на полу около стоп. Выпрямлять ноги в коленях не отрывая рук от пола (5—6 раз).
Присед — выдох; выпрямление ног — вдох. Не отрывать руки, полностью выпрямлять колени.

Примерный комплекс упражнений

при заболевании органов пищеварения

1. «Шар надулся и лопнул».
И.п. — лежа на спине. На выдохе выпятить живот; на вдохе — втянуть (5—6 раз). Ноги в коленях не сгибать.
2. «Клубок».
И.п. — то же. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к грудной клетке. Прижать руками — выдох; вернуться в и.п. — вдох (5—6 раз).
Крепче «сжиматься» в клубочек.
3. «Качели».
И.п. — то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Наклоны в разные стороны. Стараться коснуться коленями пола справа и слева от себя (5—6 раз). Пятки от пола не отрывать.
4. «Пошагали».
И.п. — то же. Имитация ходьбы с высоким подниманием колен (10—12 раз).
Ноги поднимать как можно выше.
5. «Мост».
И.п. — то же. Поднять туловище вверх с опорой на пятки и лопатки; прогнутся (5-6 раз). Прогнуться как можно больше — вдох; и.п. — выдох.
6. «Жук жужжит».
И.п. — то же. Произвольные движения руками и ногами с произношением   на выдохе звука «ж-ж-ж-ж» (до 1 мин.).
Выполнять движения во всех суставах верхних и нижних конечностей.
7. И.п. — лежа на спине, ноги прямые. Поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах; прижимание ноги к груди — выдох; и.п. — вдох (5-8 раз). Не сгибать ногу, лежащую на полу, не поднимать плечи.
8. «Велосипед».
И.п. — то же. Имитация езды на велосипеде (до 1 мин.). Выполнять движения по максимально возможной амплитуде.
9. «Хлопки».
И.п. — то же. Поочередное поднимание ног с одновременным выполнением хлопка под ногой (5—6 раз). Ноги в коленях не сгибать, оттягивать носок.
10. И.п. — лежа на  спине, упор на предплечьях. Попеременное  сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах (5—6 раз).
Не касаться пятками пола; не задерживать дыхание.
11. «Ножницы».
И.п. — то же. Окрестные движения прямыми ногами. 5—6 движений. 3—4 серии. Дыхание произвольное; выполнять по возможной амплитуде. Постепенно усложнять выполнение упражнения, опуская ноги ближе к полу.
12. И.п. — лежа на спине. Поглаживание живота по часовой стрелке (до 1 мин.). Движение руки спокойное, ровное.
13. «Качели».
И.п. — лежа на спине. Подтянуть к груди согнутые в коленях ноги, наклонить вперед голову; раскачиваться   на спине. Вернуться в и.п. — расслабится (3—4 раза).
Сильнее прижимать руками колени к груди. Не задерживать дыхание.
14. «Ногу выше».
И.п. — лежа на боку. Поочередные махи ногами в сторону как можно выше. Носочек оттягивать, не сгибать ноги в коленях (5—6 раз на каждом боку).
Дыхание не задерживать.
15. «Лодочка».
И.п. — лежа на животе. Одновременно поднимать руки и ноги вверх, прогибаться и раскачиваться на животе (как лодка на волнах) (4—5 раз).
Дыхание произвольное; сильнее прогибаться в пояснице.
16. И.п. — то же, руки под подбородком. Поочередные махи ногами как можно выше (5—6 раз). Таз от пола не отрывать.
17. «Партизаны».
И.п. — то же. Имитация ползания. Приведение ног, согнутых в коленях, к одноименной руке (8—10 раз). Руки с места не сдвигать; колени подтягивать выше.
18. «Посмотри назад».
И.п. — то же. Повороты туловища назад. Стараться увидеть пятки (5—8 раз).
Руками тянутся в стороны как можно больше; носки ног не отрывать от пола.
19. «Поплыли».
И.п. — лежа на животе, руки вперед. Поочередное поднимание рук и ног вверх — вниз (10—12 раз). Ноги и руки прямые.
20. «Кошечка».
И.п. — стоя на четвереньках. На вдохе — выгнуть спину — «кошечка злая»; на выдохе прогнуть спину — «кошечка добрая» (5—6 раз).
Выгибать и прогибать спину по возможно большей амплитуде.
21. И.п. — то же. Поочередное поднимание ног вверх, прогнуться — выдох; и.п. — вдох (5—6 раз).
Ноги в коленях не сгибать, дыхание не задерживать.

Примерные упражнения

при нарушении осанки

1. «Птицы полетели».
И.п. — в ходьбе руки в стороны. Ходьба с активным взмахом рук в стороны (30-40 с). Смотреть прямо перед собой; не наклоняться.
2. «Цапля на болоте».
И.п. — в ходьбе руки на поясе. Ходьба на носках с высоким подниманием колен(30-40 с). Дыхание произвольное; спину держать ровно.
3. «Деревья выросли большими».
И.п. — о.с. Подняться на носки, потянуться как можно выше; удерживать равновесие на носках 3-5 с. Постепенно увеличивать время удержания равновесия.
4. «Мельница».
И.п. — стоя, наклонившись вперед; ноги на ширине плеч, руки в стороны Круговые вращения руками в плечевых суставах (5—8 раз).
Руки в локтях не сгибать.
5. И.п. — то же. Поочередные повороты туловища в разные стороны за рукой как можно дольше в сторону (5—8 раз).
Смотреть прямо перед собой; ноги и руки не сгибать.
6. «Грачи летят».
И.п. — о.с., руки в стороны. Махи руками вверх — вниз по максимально возможной амплитуде (6-8 раз). Выполнять медленно; руки держать прямыми.
7. «Плечи танцуют».
И.п. — о.с. Сведение, разведение лопаток; поднимание, опускание плеч одновременно, поочередно и т.д. (1—1,5 мин.).
Лучше выполнять под музыку.
8. «Хлопки».
И.п. — о.с. Поднять руки вверх как можно выше — хлопок руками; опустить вниз за спину — хлопок (6—8 раз).
Хлопки выполнять громче; стараться руки не сгибать в локтях.
9. «Наклонись ниже».
И.п. — о.с. Наклоны вперед с одновременным отведением назад прямых рук как можно дальше (5-6 раз). Смотреть прямо перед собой; наклоняться как можно ниже.
10. «Повернись».
И.п. — о.с. Поочередные повороты туловища в правую и левую стороны с хлопком (5—6 раз). Ноги с места не сдвигать. Дыхание произвольное.
11. «Рыбка».
И.п. — лежа на спине. Медленно поднимать голову и плечи, смотреть на носки 3—5 с (5-6 раз).
Руки можно поставить в замок за голову. Локти развести шире. Постепенно увеличивать время статического напряжения мышц верхнего плечевого пояса.
12. «Мостик».
И.п. — то же. Прогибание туловища с опорой на локти или предплечья. Удерживать «мост» 3—5 с (4—6 раз). Постепенно увеличивать время удержания «моста»; не сгибать ноги в коленях.
13. «Медуза».
И.п. — лежа на спине. Одновременно поднять вверх руки и ноги; развести их в стороны. Удерживать 3—5 с.
Постепенно увеличивать время удержания; не сгибать руки и ноги; не задерживать дыхание.
14. «Лодочка».
И.п. — лежа на животе. Руки поднять вперед — вверх, прогнуться в пояснице (5—6 раз). Ноги от пола не отрывать.
15. «Ноги выше».
И.п. — то же Поочередное поднимание прямых ног вверх; руки согнуты в локтях, лежат под подбородком (6—7 раз).
Во время поднимания ног — отводить голову назад, потянуться; ладони не отрывать от пола.
16. «Поплыли».
И.п. — то же, руки вверху. Имитация движений плавания стилем «брасс». Руки — вперед, в стороны, перед грудью и т.д.; ноги согнуть в коленях, стопы — наружу, развести в стороны и т.д. (40—50 с).
Дыхание произвольное.
17. «Коровка».
И.п. — стоя на четвереньках. Произвольные продвижения по залу на четвереньках. Можно с произношением «му-му-му» на выдохе (40—50 с).
Голову не опускать.
18. И.п. — в ходьбе. Ходьба с мешочком песка на голове (до 1 мин.).
Стараться не уронить мешочек.
19. «Пружинка».
И.п. — о.с. Пружинящие приседания с мешочком на голове (6—8 раз).
Спину держать ровно, смотреть вперед.

Корригирующие упражнения

при плоскостопии

1. «Выросли большими».
И.п. — в ходьбе. Ходьба на носках с хлопками над головой. Дыхание произвольное (1—1,5 мин.). Следить за осанкой.
2. «Мишка косолапый».
И.п. — то же. Ходьба на наружном крае стопы (40—50 с).
Не наклоняться вперед; руки на поясе.
3. И.п. — то же, что и упражнение 2, но согнуть пальцы ног и привести стопы. Руки на поясе или в замке за головой.
4. «Не упаду».
И.п. — о.с. Перекаты с пятки на носок, руки на поясе или за головой (6-8 раз). Амплитуда движений как можно больше; стараться удерживать равновесие.
5. «Врозь и вместе».
И.п. — о.с. Разведение и сведение пяток (6—8 раз).
Не наклоняться вперед; спину держать ровно.
6. «Вперед — назад».
И.п. — сидя на стуле. Продвижение стоп по полу вперед — назад с помощью пальцев (сгибание и разгибание «как ползет гусеница»), (1 —1,5 мин.).
Стараться не отрывать ног от пола, не сгибать голеностопные суставы.
7. «Здравствуйте, до свидания».
И.п. — то же. Одновременное сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах (6-8 раз). Не сгибать ног в коленных суставах.
8. «Ноги танцуют».
И.п. — то же. Круговые вращения ног в голеностопных суставах в разные стороны (40—50 с). Выполнять движения по максимально возможной амплитуде с разной скоростью.
9. «Погладим».
И.п. — то же. Пальцами и передней частью подошвы одной ноги скользить снизу вверх по передне-внутренней поверхности голени другой (1,5—2 мин.).
Постепенно увеличивать силу нажима. То же другой ногой.
10. «Подними».
И.п. — то же. Захватывание пальцами ног различных предметов с пола (карандаш, скакалка, лента и пр.) и перемещение их на другое место (1—1,5мин.). Предметы должны быть различного веса и формы.
11. И.п. — то же. Ноги на гимнастической палке, мяче и пр. Катание предмета стопами (1—1,5 мин.).
Постепенно увеличивать силу нажима.
12. И.п. — сидя на стуле, ноги на коврике из ткани. Собрать коврик в складки с помощью пальцев ног (3—4 раза).
Не помогать голеностопными суставами.
13. «Ежик пошел на охоту».
И.п. — то же. Развести как можно шире пальцы ног; удерживать до 3—5 с; соединить пальцы. Постепенно увеличивать время паузы.
14. «Подгребание песка».
И.п. — то же. Поочередное приведение переднего отдела стоп (40—50 с).
Больше повернуть стопы вовнутрь.
15. «Врозь и вместе».
И.п. — то же. Разведение и сведение носков ног; пятки на месте (6—8 раз).
Выполнять по возможной амплитуде.
16. И.п. — стоя у гимнастической стенки. Лазание по гимнастической стенке (1,5—2 мин.). Наступать на рейку серединой стопы. Можно переступать вдоль рейки на одной высоте.
17. И.п. — в ходьбе. Ходьба по ребристой поверхности; камушки различного диаметра, песок, галька; резиновые коврики с различной резьбой, поролоновый мат, наклонные поверхности и пр. 2—3 мин.).
18. И.п. — в ходьбе. Ходьба на носках по наклонной плоскости (угол подъема плоскости 15—20 градусов, 1,5—2 мин.).
19. «Стряхни воду с ног».
И.п. — о.с. Расслабление мышц нижних конечностей; встряхивание (3—4 раза). Стараться максимально расслабить мышцы ног.
20. «Топтание на носках».
И.п. — о.с. (1—1,5 мин.).
Стараться подняться на носки как можно выше; удерживать равновесие.
21. И.п. — в ходьбе. Ходьба по двусторонней наклонной плоскости (1,5—2 мин.).
Следить за осанкой; не наклоняться вперед; дыхание произвольное.
22. И.п. — в ходьбе. Ходьба по гимнастической палке. Передвигаться по палке продольно; затем поперечно (переступание), (1,5—2 мин.).
Стараться держать равновесие.
23. И.п. — сидя или стоя. Упражнения с массажерами. Постепенно увеличивать силу нажима.

Корригирующие упражнения

при плоскостопии

1. И.п. — в ходьбе. Ходьба на носках; на наружных краях стопы; прокатом с пятки на носок; выпадами на каждый шаг; в полуприседе; в глубоком приседе — «гусиным шагом» и т.д.
2. И.п. — в ходьбе. Ходьба с удержанием мяча ногами: 1 — мяч между бедрами; 2 — между коленями; 3 — между голеностопными.
1 и 2 упражнения выполняются до 10 мин.
3. И.п. — о.с. Мяч удерживается ногами (различными способами). Прыжки на месте (10—12 раз). Стараться не упустить мяч.
4. И.п. — о.с., нога на мяче, руки на поясе. Прокатывание мяча стопой вдоль и поперек. То же — другой ногой (40—50 с).
Постепенно увеличивая силу нажима.
5. И.п. — сидя на полу, руки в упоре сзади. Согнуть ноги в коленях, мяч удерживается голеностопными суставами; поднять ноги с мячом вверх; согнуть, опустить мяч на пол; выпрямить ноги с мячом (5—6 раз).
Ноги в коленях стараться не сгибать; не упускать мяч.
6. И.п. — то же. Согнуть ноги в коленях, упор на пальцы ног; прокатить мяч под ногами; то же в другую сторону (4—6 раз).
Выше поднимать ноги на носки, не задерживать мяч ногами.
7. И.п. — то же, ноги согнуты в коленях. Поставить пятку правой ноги на левое колено; отвести колено правой ноги как можно больше в сторону; передать мяч из одной руки в другую под ногой. То же — ногой (5—6 раз).
Опорную ногу держать на носке; другую — шире в сторону.
8. И.п. — сидя на полу, ноги прямые, мяч в голеностопных суставах. Поднимание мяча как можно выше вверх и удержание до 5 с (4—5 раз).
Постепенно увеличивать время удержания мяча ногами. Ноги в коленях не сгибать.
9. И.п. — то же. Стараться носками коснуться пола (6—8 раз).
Как можно больше оттягивать носки. Не сгибать ноги в коленях.
10. И.п. — то же. Поочередное сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах по максимальной амплитуде в возможно быстром темпе (40—50 с).
После полного расслабления (встряхивание ног) — круговые движения в обе стороны по максимальной амплитуде.
11. «Ласточка».
И.п. — о.с. Выполнить стойку, нагнувшись на одной ноге, с последующим поворотом в сторону опорной ноги. То же — на другой ноге (4—5 раз).
Во время выполнения «ласточки» — руки в стороны, прогнуться, смотреть прямо перед собой; опорную ногу не сгибать в колене; оттягивать носок отведенной ноги.
12. И.п. — о.с. На гимнастической палке (поперек). Приседания (6—7 раз).
Спину держать ровно, не наклоняться. Если сложно, можно начать с полуприседаний.
13. И.п. — о.с. Переступание по гимнастической палке вдоль и поперек (4—5 раз). Можно выполнять в приседе или полуприседе. Дыхание произвольное; спину стараться держать ровно.
14. И.п. — о.с. На полу разбросаны предметы различного диаметра и веса. Достать предметы, не наклоняясь; выше поднимать ногу, взять в руки предмет, удерживаемый пальцами ноги (2—3 мин.).
15. «Кто скорее».
И.п. — о.с. На коврике из ткани. Как можно быстрее собрать коврик в  складки, работая при этом только пальцами ног (2—3 раза).
Постепенно увеличивать длину коврика.
16. И.п. — в ходьбе. Ходьба с приведением  переднего  отдела  стопы  и подниманием на носок на каждом шагу (1—1,5 мин.).
Активно помогать руками — круговые вращения в плечевых суставах назад — подняться как можно выше на носки.
17. И.п. — в ходьбе. Ходьба в глубоком приседе по ребристой поверхности с мешочком песка на голове. Спину держать ровно (40—50 с).
Стараться не уронить мешочек.
18. И.п. — то же. Ходьба глубокими выпадами вперед (40—50 с).
Спину держать ровно, вперед не наклоняться. Можно выполнять поворот туловища в сторону выпада.
19. И.п. — элементы игры в футбол. Броски мяча выполнять только внутренней поверхностью стопы.