Хатха-йога жаттығулары

ХАТХА - ЙОГА ЖАТТЫҒУЛАРЫ
  «Арыстан қалпында».Қ.Ж.Түзу тұрыңдар, тіземен отырыңдар, өкшелеріңді екі жаққа жіберіп, аяқтарыңның үлкен башпайларын біріктіре ұстаңдар. О.Т. Арқаны түзу ұстап, өкшелеріңнің арасына отырыңдар, алға қараңдар, алақандарың тізеде тұрады, қолдарыңның саусақтары бірге болуы қажет. Мұрыннан толық демді жайлап шығарғаннан кейін, демалуды тоқтатып мыналарды жасаңдар: а) ауызды ашып, тілді шығару және иекке жеткізуге тырысу; б) білек буындары тізеге жететіндей етіп, қолды алға созу, қолдың саусақтарын жаю және бүгу, шынтақты түзу ұстап, білезікке салмақ салу. Дем шығарғаннан кейін, іркіліс созылғанша осы жағдайда қала тұрыңдар. Жұтынуға назар аударыңдар. Содан соң қолдарыңды бастапқы қалыпқа алып келіңдер, босаңсытыңдар, тілдеріңді кері жинаңдар, ауыздарыңды жабыңдар, көзқарастарыңды да босаңсытып, мұрын арқылы жайлап тыныс алыңдар.                                                                                                                  «Құрсақ құлпы қалпында». Қ.Ж. Түзу тұрыңдар, аяқтарыңды иықтарыңның деңгейіне қойыңдар, қолдарыңды дене бойымен төмен жіберіңдер. О.Т. Мұрын арқылы еркін демалыңдар. Дем шығарғаннан кейін іркілісте, денелеріңді алға қарай шамамен 45 градусқа еңкейтіңдер. Қолды белге қою керек, ал қолдың үлкен саусақтары шаптың иілген тұсына келіп тіреледі. Алдарыңдағы бір нүктеге түзу қараңдар. Іштеріңді омыртқаларыңа қарай тартыңдар және осы жағдайда демдеріңді ішке тартып, шыдағанша тұрыңдар. Содан соң қарын бұлшықеттерін қайта босаңсытыңдар, мұрын арқылы еркін тыныс алып, бастапқы жағдайға оралыңдар. Кеуде тұсына назар аударыңдар.                                                                                                           «Жартылай тасбақа қалпында». Қ.Ж.  Арқаны түзу ұстап, өкшелеріңмен отырыңдар, қол тізе үстінде жатады. О.Т. Мұрын арқылы демалып, алақанды біріктіре, қолды жайлап жоғары көтеру керек. Дем шығарар кезде маңдай, қабырға және алақандар кілемшеге тигенге дейін алға қарай еңкейіңдер. Қолдарыңды бір жақтан басқа қарай қыса түсіп, барынша алға қарай созыңдар.Шынтақ еден үстінде жату керек. Бөксені өкшемен бірге ұстаңдар. Осы қалыпта дем шығарғаннан кейінгі іркіліс кезінде сәл тұрыңдар. Қайта дем алғанда бастапқы жағдайға оралыңдар. Ішкі ағзаларға, қарын тұсына назар аударыңдар.                                                                                                                           «Ағаш қалпында».Қ.Ж.  Оң аяқтың табанын өкшені ішке қарай беріп, аяқ саусақтарын төмен қарата сол аяқтың санына қоюсыңдар немесе керісінше істеуге болады. О.Т.   1 қалып. Қолды «Сәлем, күн» деп амандасқандай қалыпта ұстайсыңдар, еркін демалып, барлық ойдан арылуға тырысыңдар. 2 қалып. Қолды «Сәлем, күн» деп амандасқандай қалыпта ұстайсыңдар, бірақ саусақ ұштары алға қарай бағытталады. 3 қалып. Алақанды бірге ұстап, қолды алға қарай созасыңдар. 4 қалып. Алақанды бірге ұстап, қолды жоғары көтеру керек. Бұл қалып әдебиет әлемінде «Пальма қалпы» деп аталады. Жаттығулар барлық жағдайда аяқты ауыстыра отырып жасалады. Мұрын арқылы еркін, терең емес дәрежеде тыныс аласыңдар.                                                                                                                                      «Жылан қалпында». Қ.Ж.  Ішпен жату керек, иек еденге сүйенеді, қолдың білезігін, алақанды төмен қаратып иықпен бір деңгейде ұстаңдар, ал шынтақ денеге қарай тартылады. Аяқтың башпайларын еденге тіреп, өкшені жоғары қаратып, табандарын бір - бірінен 25-30 см ара қашықтықта ұстайсыңдар. О.Т.  Қолдың алақанымен тіреп отырып, кеудені көтеріп, артқа қарай қайырыңдар. Кеудені шапшаң бұрылыста тоқтамай, солға қарай бұрыңдар, дәл солай енді оңға қарай шапшаң түрде бұрылыс жасаңдар. Оңға және солға бұрылған бұрылыстарды бір есебінде санайсыңдар. Жаттығуды 4 рет қайталаңдар. Одан әрі кеудені кері қарай тартып,  қалыпты жағдайға қайта оралыңдар.                                                                                                                           «Ақыл-ой қабілетіне арналған қалып» Қ.Ж. Негізгі тұрыс: түзу тұрыңдар, өкше мен аяқ ұштарын бірге ұстаңдар, қолдарыңды төмен қарай еркін жіберіңдер.  Алдарындағы бір нүктеге тіке қараңдар. О.Т. Бастарыңды барынша артқа қарай шалқайтыңдар, көздеріңді кең ашып жоғары қараңдар, бар назарларыңды төбелеріңе аударып, демді мұрын арқылы шұғыл ішке тартып - шығарыңдар.                                                                                                 «Жартылай май шам қалпы». Қ.Ж.   Артқа жатып, қолды дене бойымен алақанды төмен қарата ұстау керек, қол саусақтары бірге болады. Аяқ ұштары мен өкше бірге ұсталады. Алға қарай тура қараңдар. О.Т. Екі аяқты жайменен тік көтеріңдер, қажет болса алақанға сүйенуге болады. Содан соң оны 45 градустық тік бұрыш етіп, басқа қарай бұрыңдар. Осы кезде бөксе еденнен көтеріле бастайды. Сондықтан қолдарыңмен бөкседен қапсыра ұстап, шынтақтарыңды жерге ыңғайластыра тіреңдер. Егер қиын болмаса аяқты қайтадан еденге тік қалпына келтіруге тырысыңдар. Назарды қарынның төменгі тұсына аударыңдар.Жайлап, баяу тыныс алыңдар.                                                                                                                    «Қол мен аяққа арналған қалып». Қ.Ж. Негізгі тұрыс. Жаңадан бастағандардың тепе - теңдікті сақтау үшін арқасын қабырғаға жарты адым қашықтықта ұстағандары жөн. О.Т. Мұрыннан еркін тыныс алыңдар, демді сыртқа шығарғанда басты, денені алға және төмен еңкейтіңдер, алақандар аяқтың артқы жақтарына тиюі керек. Бас тізеге тиюі шарт. Демалған жағдайда осы қалыпқа оралыңдар, ал қолдар жоғары бағытта болады.                                                                                                   «Белге арналған қалып». Қ.Ж.  Түзу тұрыңдар, аяқты иықпен бір деңгейде, ал табанды бір - біріне қатар қою керек. Екі қолдың алақанын алға қарата жоғары көтеріңдер, алдарындағы бір нүктеге түзу қараңдар, арқаны түзу ұстаңдар. О.Т.  Демді мұрын арқылы еркін, баяу ішке тартыңдар, демді бөгей отырып, басты, қолды, денені баяу, бір қалыппен еңкейтіңдер, алақанды жерге тигізуге тырысыңдар, ал білек аяқтың үлкен саусақтарына тиюі тиіс. Басты әрі қарай екі қолдың арасымен созып, демді сыртқа шығарыңдар және осы қалыпта сәл іркіліс жасаңдар, содан соң бірқалыпты  баяу демалып бастапқы қалыпқа оралыңдар. Еңкейген уақытта өкшені еденнен ажыратпаңдар. Ал қозғалыс кезінде бас қол арасында болуы қажет, тізенің түзу болуына мән беріп отырыңдар. Назарды бел жаққа аударыңдар.             
  «Жансыз қалып».  Қ.Ж. Арқамен жатып, өкше мен аяқ ұштарын бірге ұстап, қолды денеге қарай қысып, тура жоғары қараңдар. О.Т. 1 саты. Көздеріңді жұмыңдар, бүкіл денені алдымен қатайтыңдар, содан соң босаңсытыңдар. Бұл кезде басты оңға да, солға да еңкейтуге болады, алақанды жоғары қарата еркіне жіберіп, аяқтың ұштары мен өкше еркін ұсталады. Ойша аяқ саусақтарынан бастап бет-бастағы ұсақ бұлшықеттерге дейін босаңсуын бақылаңдар. Ойша бұл дене босаңсуын мынадай ретпен елестетуге болады: «Менің сол жақ аяқ башпайымның бұлшықеттері еркін күйде, осылайша сол жақ табан, сол жақ сирақ, сол жақ сан, барлық сол аяқ еркін қалыпта және т.б. 2 саты. Дененің еркін қалпын сақтай отырып, көз жұмылған қалпында көз алдарыңа тұнық, бұлтсыз, ашық аспанды елестетіңдер. Басында қиын соғуы мүмкін, алайда бірнеше апталық дайындықтан соң қиындықтар мүлде жоғалады. 3 саты. Көз алдарыңа көгілдір, тұнық аспанды елестете отырып, өздеріңді ұшып бара жатқан құстай сезініңдер. Сендер денелеріңді жоқтай сезініп, салмақсыздық жағдайына енуге тырысыңдар. Осындай ұшу жағдайында 5 мин. болуы керек. Содан соң демді ішке тартып, қолды жоғары көтеріп, бүкіл денемен ұйқыдан оянғандай болып керіліңдер, содан соң жайлап отырыңдар, көздеріңді ашыңдар және баяу орындарыңнан тұрыңдар. Бұл қалыптан шапшаң шығып кетуге болмайды. Барлық жағдайда тыныс алу еркін, баяу, терең емес болады,  мұрын арқылы табиғи үзіліспен тыныс жүзеге асырылады.                                                                                                                  «Соқа қалпында».  Қ.Ж. Арқамен жату керек, ал қол саусақтарын біріктіре, алақанды төмен қарата дене бойымен ұстайды. Алдарыңа тура қараңдар. О.Т. 1 нұсқасы. Алдымен демді мұрынмен бірқалыпты, баяу ішке тартыңдар. Алақанға сүйене отырып, екі аяқты бірдей жоғары көтеріңдер, содан соң асыра лақтыра тастаңдар. Аяқ кілемшеге тигенде демді сыртқа шығару да аяқталуы тиіс. Иек бұғақ ойпатына тірелуі керек. Осы қалыпта демді сыртқа шығарғаннан кейінгі іркілісте қала тұрыңдар және денені толық босаңсытып, назарды ішке аудару қажет. Бұдан әрі демді ұстап тұра алмайтынын белгілі болған кезде, баяу, бірқалыпты дем ала отырып, денені, содан соң аяқты кілемшеге түсірңдер. Жаттығу баяу, бірқалыпты қимылдармен іске асырылады. 2 нұсқасы. Дәл бірінші нұсқасындай орындалады, аяқты бастан асыра тастағаннан кейін, шынтаққа тірелген қолды алақанды жоғары көтере бастан асыра созу керек. Бастапқы қалыпқа оралу алдымен қолдан басталады. Қалғандары дәл бірінші нұсқадай орындалады.                                                                                                                           «Үшбұрыш қалпы» Қ.Ж. Түзу тұрыңдар, аяқты иық деңгейіне қойыңдар, қолдарыңның саусақтарын бірге ұстап, алақанды төмен қарата иық деңгейіне дейін көтеріңдер. Алдарыңа тура қараңдар. О.Т. Алдымен мұрынмен баяу, бірқалыпты демді ішке тартыңдар. Сонымен бірге тізені бүкпей, баяу солға қарай еңкейіңдер, қол жан-жаққа жіберілу қалпында қалады. Сол қол саусақтарымен сол аяқ тұсындағы кілемшені ұстауға тырысыңдар. Оң қол  бұл уақытта жоғары көтеріліп тұрады, ал демді сыртқа шығару аяқталады. Демді шығарғаннан кейінгі іркілісте басты оңға бұрып жоғары алақанға қараңдар. Осы қалыпта сәл тұрыңдар, демді сыртқа шығарғаннан кейін бүкіл денені еркін қалыпқа жіберіңдер. Назарды бел омыртқа тұсына аударыңдар. Содан соң демді мұрыннан баяу, бірқалыпты сыртқа шығара отырып, денені бастапқы қалпына келтіріңдер. Дәл осылай оң жақпен қайталаңдар. Оң және сол  жаққа еңкею бір рет деп есептеледі.                                                                                    «Қайық қалпында». Қ.Ж. Арқамен жату керек, ал қол саусақтарын біріктіре, шынтақты кілемге тигізбей, кеуде бойымен аяқ ұшын, өкшені бірге ұстайды. Алдарыңа тура қараңдар. О.Т. Екі аяқты жоғары көтеріңдер, өкше биіктігі жерден 30–40 см ара қашықтықта болсын, тізені бүкпеу керек, басты да иық және дене көмегімен дәл осындай биіктікке көтеріңдер. Бөксе мен сегізкөзге сүйену керек, бас денемен бір сызық бойында болуы қажет. Аяқ ұшына қараңдар. Мұрын арқылы еркін, бірқалыпты демалыңдар.                                                                                                «Жартылай лотос қалпы» Қ.Ж. Түзу отырыңдар, аяқты алға қарай созыңдар. Оң жақ санды сәл көтеріп, астына сол аяқтың табанын салыңдар, ал оң аяқтың табанын жоғары қарата сол жақ санға салыңдар, оң аяқтың өкшесі іштің төменгі жағына тиетіндей болсын. О.Т. Дене, мойын және аяқ бір сызық бойында болуы қажет. Қол алақандарын тізеге қойыңдар. Денені босаңсытып, алдарыңдағы бір нүктеге қараңдар .Мұрынмен еркін, бірқалыпты демалыңдар. Қолды басқаша ұстауғада болады. Алақанды біріктіре, қолды кеуде тұсына әкеліңдер. Білек еденмен паралель келуі тиіс. Бұл түрді «Сәлем, күн» деп те атайды. Отырып жасалатын жаттығудың бетін күн шығысқа қарай жасалатынын ескертеміз, сондықтанда ол «күнге сәлем беру» деп аталады. Назарды омыртқаға аударып, осы қалыпта бір минут бөгеліңдер. Содан соң аяқтарыңды алға созып демалыңдар. Аяқтарыңды ауыстырып, жаттығуды қайталаңдар.                                                                      «Шығыршық қалпы» Қ.Ж. Кілемшенің үстіне отырып, екі аяқтарыңды денеге қарай тартыңдар. Қолдарыңмен жіліншектен мықтап ұстап, өздеріңе қарай тартыңдар. Егер жасай алсаңдар, оң қолмен сол жақ жіліншіктің сыртынан, ал сол  қолмен оң қол білегінен ұстаңдар. Бұлай істеу мүмкін болмаса қолдарыңның саусақтарын қатты біріктіре қысыңдар. Бастарыңды тізеге қарай еңкейтіңдер. О.Т.  Аяқ, қол және бас дене мүшелерін сақтай отырып, артқа қарай шалқайыңдар, шұғыл сырғып, дене мен иықты алға қарай еңкейте бастапқы қалыпқа оралыңдар. Бұл қимыл тербелген әлпеншек креслоны еске түсіреді. Қозғалыс барысында мұрынмен еркін демалыңдар. Назарды омыртқаға аударыңдар, әр омыртқаны сезінуге тырысыңдар.                                                                                                          «Кундалини» Қ.Ж. Түзу тұрыңдар, аяқтың ұшымен өкшені бірге ұстап, қолдарыңды жайлап төмен түсіріңдер, арқаны  түзу ұстап, алдарындағы бір нүктеге тура қараңдар. О.Т. Сол аяқтың бұлшықетін босаңсытып, оны тізеге қарай тез көтеріңдер,сол аяқтың өкшесімен сол жақ бөксеге тез ұрып қалу керек және дене қозғалмай тік тұруы шарт. Дәл осылай оң аяқпен қайталаңдар. Жаттығу екі аяқпен кезек жылдам ырғақпен орындалады. Қозғалыс барысында мұрынмен еркін демалыңдар.                  
 «Май шам қалпында».Б.Ж. Арқағмен жату керек, ал қол саусақтарын біріктіре, алақанды төмен қарата дене бойымен ұстайды. Аяқтың ұшымен өкшесін бірге ұстау керек. О.Т. Алақанға сүйене отырып, екі аяқты бірдей ақырындап жоғары көтеріңдер, жартылай май шам қалпын қолданыңдар, алайда бұл қалыпта тұрып қалмай, денені қолмен ұстай отырып аяқты одан әрі көтеріңдер. Қол неғұрлым жауырынға жақындаған сайын, иек бұғақ ойпатына кіре түседі, аяқтың ұшын жоғары қарай тартыңдар. Дене перпендикуляр қалыпқа келуі тиіс. Осы қалыпта сәл бөгеліңдер, назарды қалқанша бездеріне аударыңдар, тура жоғары қараңдар. Мұрын арқылы еркін, бірқалыпты демалыңдар. Бастапқы қалыпқа келу: аяқты ақырындап басқа қарай, ал қолды бастапқы қалпына жіберіңдер.Содан соң дене мен аяқты баяу бастапқы қалпына келтіріңдер.Тез тұруға болмайды.                    «Сиырдың танауындай қалып». Қ.Ж. Негізгі тұрыс қалпын ұстау керек. О.Т. Оң қолдарыңды жоғары көтеріңдер, сол қол дене бойымен төмен түсірілген. Қол саусақтары арқаның орта тұсында бірігетіндей етіп шынтақты бүгіңдер. Көзді жұмып, толық тыныс алуға көшіңдер. Содан соң қолды жіберіңдер. Әр жағдайға бір минуттан уақыт керек. Назарды арқаға аударған жөн.                                                                                                                                 «Садақ ату қалпы». Қ.Ж. Ішпен жату керек, аяқтың ұшымен сүйене отырып, табандарды бірге ұстайды, қолды білезіктің сырт жағын төмен қарата дене бойымен, иек еденге тіреледі. О.Т. Аяқтарыңның арасын ашыңдар,содан соң тізеге қарай бүгіп, екі сирақты қапсыра ұстаңдар. Мұрынмен демді ішке тартып, тынысты бөгей отырып, аяқты барынша артқа тартыңдар, сонда бас пен кеуде қоса көтеріледі .Содан соң басты артқа қарай шалқайтып, барынша тартыла түсіңдер, кіндік тұсын еденге тиюін қадағалай отырыңдар. Осы қалыпта демді ішке тартқаннан кейінгі іркіліс кезінде сақтау керек. Назарды ішек-қарын қуысына аударыңдар. Дәл осы күйде алға-артқа сырғанауға болады. Содан соң демді сыртқа шығара отырып, тізені бүгіңдер, қолды, денені, басты және аяқ табандарын бастапқы қалыпқа алып келіңдер.                                                                                         «Жартылай көтерілген қалып». Қ.Ж. Негізгі тұрыс. О.Т. Сол жақ аяқты бүгіп, сол аяқтың ұшын сол қолмен ұстап, оң қол алақанын алға қарата жоғары көтеріңдер. Демді баяу, біртіндеп ішке тартыңдар, демалысты тежеңдер. Демді ішке тартқаннан кейінгі іркіліс кезінде, сол қолды шынтаққа дейін бүгіңдер, сол аяқты барынша көтеруге тырысыңдар.Тізенің қисайып кетпеуіне назар аударыңдар. Осы қалыпты демді ішке тартқаннан кейінгі іркіліс кезінде сақтау керек. Алдарындағы бір  нүктеге түзу қараңдар. Назарды белге немесе сегізкөзге аударыңдар. Содан соң сол қолды, сол аяқты еркін қалыпқа жіберіңдер, демді мұрын арқылы бірқалыпты шығарыңдар. Дәл осылай оң қол мен оң аяқпен жасаңдар.                                                                                                                                                 «Құс қалпы». Қ.Ж. Тік тұру. О.Т. Аяқ пен қолдың көмегімен жасалады. Оң аяқ сол аяқты алдыңғы жағынан орап алып, табанмен сол аяққа жармасады, қол шынтаққа дейін бүгіліп, сол қол шынтағы оң қол шынтағының бүгілген тұсына қойылады, алақандар бірге ұсталады. Осы қалыпта шыдағанша тұрыңдар.Аяқ пен қолды ауыстырып қайталау керек. Еркін демалып, сол аяқ оң аяқты орап, қолдарымыз керісінше ауысады, алақандар әдеттегідей бірге болады.                                                                                                                       «Жартылай дөңгелек қалпы». Қ.Ж. Арқамен жатып, тізені бүгіңдер және өкшелер бөксеге тиетіндей етіп оны кеудеге жақындатыңдар. Қолды шынтаққа дейін бүгіңдер, білезік дене бойымен жатсын. Алға тура қараңдар. О.Т. Демді мұрын арқылы баяу ішке тартыңдар. Тыныс алуды тежеңдер. Алақан мен табандарға сүйене отырып, денені жоғары көтеріп, иіңдер. Денені, бетті барынша әлсіретіп, демді ішке тартқаннан кейінгі іркіліс созылғанша шейін тұра тұрыңдар.Тура алдарыңа қараңдар, ал назарды омыртқаларыңа аударыңдар. Содан соң мұрын арқылы демді сыртқа баяу, бірқалыпты түрде шығара отырып, бастапқы қалыпқа оралыңдар.                                                                                                              «Дөңгелек қалпында». Қ.Ж. Түзу тұрыңдар, қолды иық деңгейінен төмен түсіріңдер. Алға тура қараңдар. О.Т. Демді мұрын арқылы баяу ішке тарта отырып, алақанды жоғары қарата алға созылған түзу қолдарды жоғары көтеріңдер. Тыныс алуды тежеп, дененің түзу тартылған қолдарымен бірге біртіндеп артқа шалқайтыңдар. Жамбас салмағын сәл алға қарай жіберіңдер. Тізе мен шынтақты сәл бүге алақан жерге жеткенге дейін еңкейе беру керек. Содан соң белді, омыртқаның басқа бөлімдерін ие түсіңдер, аяқ пен қолды түзу ұстап, басты артқа шалқайту керек. Саусақтармен  өкшені ұстау үшін ақырындап білекті аяққа қарай жылжыту керек. Денені, бетті барынша әлсіретіп, демді ішке тартқаннан  кейінгі іркіліс созылғанша шейін тұра тұрыңдар.Тура алдарыңа қараңдар, ал назарды бел омыртқаларыңа аударыңдар. Демді одан әрі ұстау мүмкін болмаған жағдайда, демді біртіндеп сыртқа шығара отырып, денені бастапқы қалпына келтіріңдер.                                            «Балық қалпында» Қ.Ж. Аяқтарды түзу ұстап, алақанды жамбасқа жабыстыра арқаға жату керек. О.Т. Демді мұрын арқылы баяу ішке тартыңдар.Тыныс алуды тежеңдер. Шынтаққа сүйене отырып, денені иіңдер, басты барынша артқа қарай шалқайтыңдар, төбені кілемшеге жеткізуге тырысыңдар. Тыныс алуды тежеу кезіндегі іркіліс созылғанша осы қалыпта тұрыңдар, содан соң денені босаңсытыңдар. Алдарындағы бір нүктеге  түзу қараңдар, назарды кеуде сыртындағы кеңістікке немесе омыртқаға аударыңдар. Шынтаққа қайта сүйеніп, денені бастапқы қалпына келтіріңдер.